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100点やめて60点を目指す ご自愛ブログ

2020.4に休職、「薬を使わないうつ病治療」を経て、2022.4に正式復職。自分を育て直す旅が始まりました。

【休職350日目】学び・気づき・理解のたな卸し|休職してもうすぐ1年

こんにちは、emustanyです!

いつもお読みいただき、ありがとうございます。

 

 

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ここのところ夫の担当案件がトラブル続きで、残業の日々です。

ただでさえプライベートな空間に仕事が入ってきているのに、プライベートな時間まで奪わないでよ!って感じ。

 

洗濯を朝→夜家事にして徐々に夫タスク化していきたいと書いたばかりですが、こりゃしばらくは難しいかなぁ。

"(-""-)" むーーー

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休職してもうすぐ1年なのでたな卸しをします!


先週の診察の際、アインシュタイン先生とは「振り返り・たな卸しをしてみた」という話をしました。 

#診察の様子はこちらからどうぞ。

  

 

3月に入り、まもなく「休職して丸1年」という節目が近づくにつれ、この1年で診察・カウンセリング・リワークなどを通じて学んだり気づいたり理解したしてきたことを、一度たな卸ししておきたいという気持ちが出てきました。

 

このブログでも『復職に向けて』というカテゴリーでいくつか記事を書きましたが、それをベースにまとめあげて前回の診察時に持っていきました。

 

 

 

基本的な発想としては、2月の診察で先生から言われていた下記の問いに答えるものです。

  • こういうことが達成できたら復帰して大丈夫なんじゃないか
  • こういうことをしたから不調になったんじゃないか(の裏返し)
  • あの時こうしていたら調子崩さなかったかも
  • 調子を崩すまで無理をして仕事したのはなぜ?

 

これらに自己分析を加えて、言ってみれば「自分の取扱説明書」のようなものに仕上がりました。

 

 

 

仕上がったと言っても、完成品というよりは中間報告書のようなイメージ。

 

今後、さらに中身を掘り下げてみたり、使えそうな対策案があれば足したり、復帰してからも更新していく感じかなと思っています。

 

 

 

 

今日が【休職350日目】だから、あと2週間くらいで本当に丸1年。

 

せっかくなので?、1周年を迎える前に、現バージョンのものを書き残しておきたいと思います。

 

 

 


・・・あ。

 

相変わらずの大作ですので、ご興味ある方のみどうぞ。

(´_ゝ`)ムリシナイデネ

 

 

#さすがに長いので、はじめての目次をつけてみましょうね。。

■□■□■ もくじ ■□■□■

 

 

 

 

◎なぜ調子を崩したのか?

 

  • 恐らく以下のことを把握しておらず、意識を向けることもしていなかったので、目の前のことに追われて過ごした結果、限界に達してしまった。

    • 自分のキャパシティがどの程度なのか

    • 自分が無理をしている状態なのかどうか

  • 可視化できないものなので、大事なのは意識を向けること、そして早めに対処することではないか 。

 

 

 

◎なぜ調子を崩すまで無理をしてしまった(頑張った)のか?

 

  • 以下の3点が要因か。

    • ①『「完璧」「100点」「ちゃんと」を目指すべき』 という呪い

      • 簡単に満足してはいけない

      • 常により良いもの、さらに上を目指さないといけない

      • 手抜き、ラクをする、見て見ぬふり、逃げ=悪

      • やるからには責任を持って最後までやるべき

      • 課題があれば解決すべき

      • 周りが気づかない/できないなら(気づいた)わたしがやらないと

      • (わたしは頑張っているんだから)周りも同じであるべき

    • ②『「自立&自律的」「優秀」「しっかり者」な自分』 という呪い

      • 自分のことは自分でやらないといけない

      • 人に迷惑や面倒をかけてはいけない

      • 安易に人に頼ってはいけない(頼るのは自力で頑張ってから)

      • 人に弱みを見せてはいけない(心配されたり、つけこまれるから)

      • 常に「並、普通、平均」以上であらねばならない(そうでない状態をろくに知らないので何が起こるか分からず怖い)

      • ”人と違う” になっていないといけない(母の価値観)

      • 期待やイメージを裏切ってはいけない

      • 周りの人からはいつもチェックされている

      • 自立~ でない自分は許せない、受け入れられない

      • 自立~ でない自分は人から認めてもらえない(はず)

      • ドロップアウト(できない・ついていけない、見離される、置いていかれる)=悪、怖い

    • ③『自分の価値観』が見えていなかった&守れなかった

      • 自分には「ライフ > ワーク」であることが大事なのに、「ワーク > ライフ」の状況にしてしまった

      • 「仕事=ライスワーク」だと割り切れていなかった

      • 「人は人、自分は自分」と割り切れず、人の価値観や行動に流されてしまった

      • 「仕事での評価=人間としての評価」のように見ていた

      • 自分と夫の価値観が違うことに過度に傷ついてしまった

 

  • 残業続き・度重なる出張・コロナ禍での在宅勤務などの仕事状況の中で、③の優先度が無自覚なうちに逆転してしまっている状況下でも、変わらず①と②の呪いに捉われ続けていたことで、「どれもこれも完璧に・ちゃんとこなさなくちゃ!」「人に頼らず自分でやらなくちゃ!」「そういう自分でいなくちゃ!」と、仕事でもプライベートでも頑張り続けてしまったのではないか。

 

 

 

◎初診~休職時の状況

※補足・・・アインシュタイン先生の治療の根幹を成す考えとして、

心の不調が起こる時は、症状(A)が単独で出るのではなく、その時の仕事や生活の状況(B)や、身体の状態(C)、そして何よりもその人がこれまでの人生で体得してきた価値観や考え方など(D)が影響し合っている

ということがあり、ここでは初診(2019.12)時や再診・休職時(2020.4)に、一体どのような状況であったかを振り返っています。

 

  • 【A】ゆううつ、不安などの症状

    • (初診時に持参したメモの通り)


  • 【B】現在の状況、環境ほか

    • トップオーダー案件

      • これまでの道理や手順が通用しない

      • 正解が分からない

      • スピード重視で細部がおざなり

      • 皆忙しく頼れない、相談しにくい

      • 優秀な人たちの中でついていくのも精一杯

      • 新人、2年目社員の面倒も見ないといけない

    • 頻繁な出張、長時間の会議、残業の増加

      • 身体的な負担

      • 仕事優先で家のことができない

      • PJメンバは男性ばかり=家事しない人たち

    • コロナ不安

      • メディアによる煽動

      • 知らない=リスクと考え過度に情報摂取

      • 外に出る、人と会うのが怖い

      • 消毒の徹底で疲弊

      • 夫とのコロナ観の違い

    • 連日の在宅勤務

      • 自分だけ不在で置いていかれる、情報逃す

      • コミュニケーション取りにくい

      • 相手都合に引っ張られて終業できない

    • 夫婦で過ごす時間が増えた

      • 家に2人でいる=プライベートのようなのに、仕事を優先しなければならない

      • 常に近くにいる、視界に入ることがストレス(たぶん)

    • 親の離婚話

      • 苦虫つぶした顔、文句・罵り合いを目の当たりにする

      • 信じてきた家族が壊れるという喪失感、やるせなさ

      • もうどうにもできないのかという無力感
      • 親への失望、怒り

 

  • 【C】健康状態、栄養、運動ほか

    • 鉄、亜鉛不足

    • 長時間の座り仕事に不適なデスク&チェア

      • 姿勢悪化で首~肩こり

      • めまい・頭鳴

    • 在宅勤務で通勤がなくなる

      • 運動不足

      • 日光不足

    • オンライン会議が増えてイヤホンを長時間利用

      • めまい・頭鳴

    • 微熱やのどの痛みの度にコロナ疑い で恐怖・ストレス

    • 5時とか早起き&早く家を出る生活(出張時も)

      • 今思えばたぶん負担だったんだろうし、睡眠不足だったかも

      • めまいでさらに睡眠不足がちになった

 

  • 【D】 生い立ち、価値観、考え方、性格ほか

    • 完璧主義、二極思考、べきねば思考、比較癖、褒められたい・認められたい、喜ばせたい

    • 山村留学

      • 自立的&自律的になった、そうあらねばと思うようになった

      • 自分には素晴らしい思い出だが、母には半分失敗のように思われている節があり、残念&申し訳ない気持ち

      • 兄にはなくて、自分だけの経験(誇り、母に選ばれた感)
    • 家庭

      • 両親がよくケンカ(激高的、物に当たる)、ご機嫌伺いして仲を取り持とうとした

        • 顔色を伺うクセ

        • 大きな音や声が怖い

    • 両親の価値観、特徴

      • 子どもを間に入れて文句を言い合う構造

    • 母の価値観、特徴

      • 人と違う方がいい、何でわたしばっかり、子どもいなければもっと海外行けた

      • 褒められた記憶がない、プレゼントしても喜んでくれない、幸せそうじゃない、専業主婦としての引け目、自力で子育て・やりくりしてきた自負、我慢して生きてきた

      • 末っ子で甘やかされワガママ
      • 父=だらしない・頭悪い、きれいにしたのに汚す人

    • 父の価値観、特徴

      • 社会人としての)社交性はあるが好戦的、学歴や田舎育ちへのコンプレックスがある?

      • 祖父(ちゃぶ台をひっくり返す、祖母を殴る)が嫌い・そうなりたくない

      • 健康オタク、本の虫

      • 母=社会(会社員生活)を知らない、甘やかされて育った

      • 理系、論理的、冷静、感情が見えない、情がない、何を考えてるかよく分からない

      • 数年前からうつ

      • 良い子を演じてきた?
      • 父は(わたしには甘いが)兄にはやや厳しい・冷たかった

 

 

 

◎わたしの大事にしたいもの・価値観とは?

 

  • 少なくとも現状は、仕事=ライスワーク

    • 給料は多いに越したことはないが、無理をしてまでは要らない

    • 人事評価は高くなくていい(実態より低いのは×だけど)

    • 昇格昇進は望まない(やってみなきゃ分からないというのは確かにそうだけど、不明確なもののために頑張りたくない)

 

  • 家>仕事(ライフ>ワーク)であることが大事

    • 家のこと(夫、家事)をおろそかにしたくない

      • 休職しても家事はやめられなかった(やらないと罪悪感、むしろ頑張りたくなった)

      • 恐らくこれは母からの影響

    • 家にいるのに仕事が優先になることは大きなストレスになる

    • 特に食事(料理、栄養)に関しては”ちゃんと”したい気持ちが大きい

 

  • 最近の世の中の空気感を息苦しく感じる

    • 生産性、効率的、コスパ

    • やる気、向上心、ポジティブ、前向き

 

 

 

 

◎不調を引き起こしやすいわたしの性格・思考癖・特性とは?

 

  • 完璧主義

    • 常に100点(あるいはそれ以上)を目指してしまう

    • 中途半端が苦手、途中でやめられない

    • 他の人が適当(完璧じゃない)とイラつく

    • 手を抜く、サボる、逃げる=悪、許せない、無責任

    • 完璧ができないと罪悪感、自責感、無能感

    • (だいたいは無意識だけど)無理しがち

 

  • 二極思考

    • 白か黒か、全か無か、敵か味方か、0か1か、正か誤か

    • グレーがない、許せない

    • あいまいが苦手

    • ハッキリさせたい、そのままにしておけない

    • グレーな状態だと選べない、答えられない

    • 特に「正解」を求めがち

 

  • べきねば思考

    • しっかり・ちゃんと・きちんとしなければならない

      • だらしないは悪(母の価値観)

      • 手抜きやサボりやラクしている人はズルい

    • 問題は自分で解決しなければならない

      • 甘えてはいけない

      • 人に迷惑を掛けてはいけない

      • 頼るのは自力で頑張ってから

    • (特に人に害を与える)ルールは守るべき

      • 逸脱している人が許せない(正義感)

    • べきねばがありすぎて、常にI'm not OKの状態

    • それでもいい、と割り切れない

 

  • 他者思考、慮り癖

    • 相手の考えや心情を先読みする

    • 自分を抑えて相手を優先してしまう

    • 言いたいことが言えない

      • 言った経験が少ない→言うと何が起きるか分からない→怖くて余計に言えない、という悪循環

    • 自分の振る舞いが相手にどう影響するかが気になる

    • 相手が大事な人であればあるほど相手を優先する

      • 嫌われたくない、嫌な思いさせたくない、ケンカになりたくない

 

  • 比較癖

    • 人と違う方がいい(母の価値観)

    • 比べることによる劣等感

    • 自分が「優れて」いても認めない(上がいる)

 

  • 褒められたい、認められたい

    • あまり母に褒められた記憶がない

    • 人と違うことをやっても母からも人からも認められなかった

 

  • 喜ばせたい

    • 母が幸せそうじゃなかった→母を喜ばせたい→母を幸せにできなかった罪悪感→母以外の人を喜ばすことで代替

    • 喜ばせようと何かしても感謝の言葉や態度が見られないと「せっかく~してあげたのに」と拗ねがち

 

  • 家事はしっかりやらねば/やりたい

    • 家の中はきちんと・ちゃんと・きれいにしているべき、料理は(手作りで)毎日作るべき、だらしない、いいかげん=悪

    • 母の姿からの影響(呪縛)と思われる

      • 専業主婦の引け目、ワンオペ育児&家事、薄給でもやりくりしてきた自負

      • きれいにしても夫が汚す、夫=だらしない・いいかげん・ずるい人

      • 外食はあまりせず手料理だった

      • キッチン、水回りの汚れが特に気になるタイプ
    • 家事を頑張ることで、母に認めてもらったり喜ばせようとしているかもしれない(家事ができない・だらしない=父のように嫌われる、から)

 

  • 自立的、自律的

    • 山村留学の経験からそうなったし、そうあらねばとなった

    • 環境的に他の子と同じように親に助けてもらったり頼ることはできなかったから

      • 自分のことは自分でやる(やらないといけない)

      • 人に迷惑をかけてはいけない

      • わがままや無理を言ってはいけない

      • 甘えてはいけない

      • 問題は自分で解決しないといけない

      • ルールには従わないといけない

 

  • ケンカ=悪、避けるべき(※親しい・大事な人だけ)

    • ケンカの仕方が分からない

      • 自分も両親のような態度になりがち(ドアや扉をバタンと閉めるとか)

    • 自分の感情や気持ちを表現するのが怖い

      • 嫌われたり、傷つけたり、不快な思いをさせるかもしれない

      • 自分が我慢すればいい

 

  • 思考型

    • 常に&すぐ考え込んでしまう

      • 感情を表して、ケンカになったり失望されたり嫌われるのが怖い

      • 考えなしに行動して失敗するのが怖い

    • 決められない、決めてからもこれで良かったのか考え続けてしまう

    • 何がしたいか、何を好きか、がよく分からない

 

 

 

◎復帰に向けて特に意識しておくことは?

 

  • 《ライフ > ワーク》という自分の価値観を守る働き方をする。

    • 「ワーク」が「ライフ」に侵食してきていないか、早めに気づくこと

      • 全力でやらないと終わらない状況になっていないか

      • やらなくていい・後回しでいいタスクはないか

      • タスクの期限は絶対か、延ばせないか

      • 他の人と分担できるものはないか

      • 他の人のタスクや状況に首を突っ込みすぎていないか

      • 100点を目指そうとしていないか

      • 自分がやらないと迷惑や負担をかけるかも、と抱え込んでいないか

      • 必要以上に先回りしてやろうとしていない

    • 「too much」になっているようなら、早めにアクションが必要

      • 休みを取る

      • タスクの分担をお願いする

      • タスクが減らせないか相談する

      • タスクの期限交渉をする

      • 自分のことも人のことも、割り切る など

    • たぶん罪悪感を持つだろうけど

      • 「自分にとって(その)仕事はライスワークであって、もし《ライフ > ワーク》とできないと大きなストレスを感じるんだ」「自分を守るためだ」と割り切ること!

 

  • 自分の「家事」に対する呪縛から自分を解放していく。

    • 一番は「手抜きをする」「サボる」「目をつぶる」という、曝露療法的なことをやって慣れていくしかない?

    • 家事自体の見直しもしていく

      • 頻度を減らす

      • 管理対象のものを減らす

      • 外注する(夫、サービス、機械)

      • 夫にも頼む(挫けず何度でもしつこく・・・)

    • 母からの呪縛であることに意識的になること

      • 「自分は自分、母は母」

      • 「これは母の価値観だから、大人になったわたしは従わなくても大丈夫」

      • 「家事をサボったり手抜きしても死なないし、だらしない・能無しなんてことはない」

 

 

 

◎これを達成できたら復帰OKかも?

※「~になる」というのは必ずしも今までのものを捨てて変化するということではなくて、そういうこともやってみる・慣れる、という意味

 

▼精神面/考え方

  • 無理せずラクをする
    • 60点で満足する、ストップする

    • 頑張りたいものでも80点を目指えばいい

    • 自分の100点=他の人の120、150点と肝に銘じておく

    • 嫌なら置いておく、途中でやめる、後回しにする

 

  • いいかげんになる(⇔完璧・しっかり・きちんと・ちゃんと)

    • サボる、忘れる、ルールを破る、小さく失敗する、期限を守らない、手を抜く、中途半端や進行中で止める

    • ミスに目をつぶる、見て見ぬふりをする、放っておく

    • 先回りして考えない

    • 丸投げする、任せきる

    • 放っておく、口出ししない

    • ”できない自分”を演じる

    • どうしてもレベルを下げたくない(完璧・100点にしたい)なら、今日明日ではなく1週間、など少し長い目で帳尻を合わせられればOKとできるよう慣れていく

 

  • 自己中・わがまま・マイペースになる(人より自分を優先)

    • 人の顔色を伺わない

    • 自分の感情を吐き出す、抑えない(感情的になれないなら言葉にする)

    • できないことは「できない」、嫌なことは「嫌」、やりたくないことは「やりたくない」と言う

    • やりたいことは「やりたい」と言う(「私は〜してほしい」とIメッセージで)

    • 人は人、自分は自分(課題の分離)

    • 自分のペースを乱されていないか

 

  • 自分を愛でる、育てる

    • 「好き」「嬉しい」「楽しい」「ワクワク」で選ぶ

    • 「やりたい」を叶えてあげる

    • 小さなことでも「すごい!」とどんどんほめる

    • 「いいかげん」や「自己中・わがまま」になってみた自分をほめる

    • 自分を責めない・いじめない、プラスのセルフトークをする

    • 人と比べない(そのままでいい、すごく思える人も見えているのは一部)

    • 感情・気持ちを無視しない(「私は怒っている」と客観的に観察)

    • 感情・気持ちを伝える、表明してみる

    • ジャッジしない(「こう思って/感じているんだな」で以上終わり)

    • 何もしない時間・日は「自分を休める時間」だと思うこと(何かしなきゃ、何もしない=悪と考えないこと)

 

 

▼体調面

  • サインを見逃さない
    • 睡眠

    • 息切れ、動悸

    • 胃のムカムカ

    • 肩こり

  • 睡眠は8時間を目指す(※休職前は6-7時間)

  • 休職中に始めた朝散歩もなるべく続けられるようにする

  • 鉄不足、亜鉛不足にならないようにするには・・・? ★★★

 

 

▼生活面

 

  • 生活リズム

    • 朝散歩ブログもなるべく続けられるようにしたい(毎日じゃなくてもいいけど)

    • ごはんづくりの時間をどうするかが課題になりそう

      • できるだけコンビニ飯とか外食にしたくない

      • 簡易メニュー、ルーティン、前日作っておく、など

      • 朝食は各自で

      • 一日一回は必ず一緒に食べたい

    • フルタイム用に時間割を作っておくと良さそう

    • (例)

      • 7時:起床

        • 朝散歩(1H)

        • 着替え、軽く掃除

      • 9時:始業

        • 12~13時:昼食づくり、昼食(#きついな)

      • 17時半:終業

      • 17時半~18時半:夕食づくり

      • ~20時:夕食(夫の残業待ち、あるいは先に食べる)

      • 20~21時:お風呂

      • 21~22時:洗濯、ブログなど(ブルーライトここまで)

      • 22時半~:寝る前のストレッチ

      • 23時:就寝

 

  • 家事

    • 夫と再分担&明確にして、練習しておきたい(要相談)

      • 見えない家事、細かいところは任せにくいので自分でやる

      • 特に気になりやすいところは自分でやる

        • 洗面台、シンク、コンロ

      • 任せやすそう、任せたいもの

        • トイレ、お風呂(床、壁)、掃除機、洗濯、布団干し

    • 料理は食材との兼ね合いがあるので基本やる

      • ある程度献立をルーティン化しておきたい

        • 2週間分の献立を決めちゃうとラクそう

        • 昼食をどうするかが課題(簡単で早いもの)

    • 洗濯は夜に持っていって、一緒にやるor任せる

    • 減らせる家事、手抜きできる家事はないか?

    • 1日単位で考えない、1週間で帳尻合わせればOKと考えること

 

  • 服はある程度制服化したい

    • 3パターンくらいで良さそう

    • オフィス行く頻度どれくらいかによってオフィス服は要見極め

 

 

▼仕事面

  • 環境
    • 視界に入るものを減らす

    • 場所は夫と交代制にする?(要相談)

    • ダイニングの方はもう少し工夫が必要そう

      • スタンディングデスク

      • ワークチェア

 

  • 働き方

    • 経過観察期間

      • 最初は4時間→6時間→8時間、残業はないはず

      • フレックス利くのかは要確認

    • 完全復帰(=復職)

      • フレックス9時からにすれば、残業長すぎることはないはず

      • 定時&こまめに休憩とること

        • 外を眺めて目を休める

        • ストレッチする(ヨガマット近くに引いておく)

        • 余裕あれば軽く散歩行く

 

  • 仕事の進め方など

    • なるべく一緒に進める体制に持っていく(抱え込まないよう)

    • 「~できない」「~してほしい」と言うことを恐れない

    • オーダーは明確にもらうようにする(それ以外は割り切れるように)

    • 家庭優先だというメッセージをとにかく出してアピールしとく(スケジューラーに入れておいてもいい)

 

 

▼対人関係

    • ひとり時間を尊重する

    • 嫌がられること、気持ちを伝えることを怖がらない

    • 「ありがとう」をこまめに言う

 

  • 家族

    • 自分から首を突っ込まない

    • ご機嫌伺いしない 

    • 放っておく

 

 

 

 

 

 

 

・・・はい、ということですが、今この時点で文字数カウンターは約8500文字!

 

 

もしかしたら今までで一番長いかな?と思ってちょっと確認したら、下記はいずれも9000文字オーバーでした。 (; ・`д・´)

 

 

 

うーん、丸1年という節目を機に、これまでの記事から保存版というか、特に重要なものをピックアップしてキュレーションするようなこともしたい気がする。

#コンピレーションアルバムみたいなこと?

 

 

 

 

先日の診察時の記事にも書きましたが、このメモを見て先生から

よくまとめてくれましたねぇ。
まぁこういうの見ると、仕事できるんだろうなぁと思いますね。
素晴らしいですね。

 

と言われた時、わたしはこう返しました。

 

仕事ができるっていうより、こういう書くのが好きというか、分析したり、モヤモヤわからないものを明らかにしたいっていうのが強いのかなとは思います。 

 

 

 

改めて考えてみても、わたしは自分なりに理解してきたことを分析したり解釈を加えて咀嚼しながら、こうやってまとめていくことが結構好きなんだなと思います。

 

というか、たぶんそうやってはじめて納得して腹落ちするんだろうな。

 

 

頭で分かった気になっているだけだと、サラサラと指の間から砂が落ちて行ってしまうような、落ち着かない感じがしてしまうんですね。

 

 

骨は折れるけど一回こうやって土台を作ってしまえば、あとはそれに足したり引いたりするだけでラクだから。

 

そう思って頑張って作り上げているところもあります。

 

 

それはそれで恐らく素晴らしいことだし、みんながみんなできることじゃないかもしれないとは思うけど・・・

 

ただ、もし仕事でもこういうことばっかしていたら疲弊するよねぇ。。

 

 

自分のためにならいいけど、仕事ではあんまりやらないようにしよう。( ̄▽ ̄;)

 

 

 

 

 

*おわり*

 

 

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次回更新でまたお会いできますように!(*´ω`*)エヘヘ 

 

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