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休職 はじめました。【Season2】

「薬を使わないうつ病治療」2年生。仕事から離れて見えてきた世界、そして自分とは?

【休職117日目】毎晩寝る前の習慣

朝起きて「最上川氾濫」という通知を見て、毎年こんなに各地で氾濫するもんだったっけ・・・としばし茫然としたemustanyです。

怖い・不安だと言うだけで思考停止してないで、本当に備えなきゃですね。。

 

 

ほぼ毎晩ヨガストレッチをしている

今日は、ほぼ毎晩欠かさず寝る前に行っているヨガストレッチについて、書いてみようと思います。

#昨日書こうと思って面倒になって断念したネタです。二日がかりだよ、こんにゃろう・・・。

 

あ、はじめに言っておくと、今日は長いので注意ですよ!

 

 

いつから寝る前にヨガストレッチ(またはストレッチ)するようになったのか、あまり定かではありませんが、少なくともここ1年はやっていると思います。

2018年6月~2019年11月までホットヨガのLAVAに通っていて、その時のポーズを何となく家で組み合わせていくうちに自分なりに一連の流れができ上がった感じです。

 

 

大きな流れとしては、以下のような感じでやっています。

  1. 四つん這い系(背中まわり)
  2. 正座系(肩・肩甲骨まわり)
  3. 開脚系(股関節まわり)
  4. 仰向け系

 

寝る前なので、筋トレのような強度の強いものやアグレッシブなものではなく、ストレッチが中心です。

 

だいたい20~30分はかけてやっているでしょうか。

寝る時間や眠気・疲れ具合によって多少端折ったりはするものの、だいたいいつも同じ流れです。

 

 

どんなポーズをやっているのか、見つけられた限りでご紹介したいと思います。

#これを載せたところで誰得なのかわかりませんが、まぁ自分の記録も兼ねて。汗

 

ただし、ポーズは全部ちゃんと見つけられているわけではないので、近いものを載せています。

また、近いものすら見つけられなかったものは説明のみです。(わかりにくいですが)

 

 

書いてみたら思っていた以上にポーズが多くてかなり長くなってしまい、自分でもうんざりです。。

でももちろん全部じゃなくてもこうしたストレッチをすれば、副交感神経が優勢になって寝つきもよくなると思うので、少しでも誰かの参考になったら嬉しいです。

 

 

1. 四つん這い系(背中まわり)

  • 猫(子犬?)の背伸びのポーズ
    胸を床につけると背中が縦にぐいーっとよく伸びてとても気持ちがいいポーズです。軽く背骨?がバキバキ言うのがちょっと怖い。汗


  • 猫のポーズ&牛のポーズ(キャット&カウ)
    これはやったりやらなかったり。猫の背伸びのポーズで物足りなかったらやる感じ。


  • 猫のねじりのポーズ
    LAVAでは「肩こり改善ヨガ」に組み込まれているポーズで、近年肩こりのひどいわたしはかなり時間をかけてこのポーズをします。上の方の手は真上に伸ばすだけでなく、頭の先に伸ばしたり、後ろの方に回して太ももをつかんだりもします。



2. 正座系(肩・肩甲骨まわり)

  • 正座で体側を伸ばす(側屈)
    片方の腕(ex.右腕)を頭の上を通って反対側(ex.左側)へと伸ばしつつ、お尻は重心を腕の方(ex.右側)に少しずらして伸びを深めます。
    腕をぐるぐる回して肩回りもほぐします。

  • 正座で背中や胸まわりを伸ばす
    身体の前で両手の指を組み、前に伸ばしながら背中を丸めてお腹を見るようにして、背中を伸ばします。
    続いてその手を上に持っていき、身体を上に伸ばします。
    身体の後ろで両手の指を組み直し、肩甲骨を寄せあいながら斜め上を見上げるようにして、胸を開いて伸ばします。

  • 正座で首を伸ばす
    首を左右に倒します。この時、倒す側と反対側の腕を下に引っ張ることで伸びを深めます。
    さらに首を左右に倒しながら少し下を向くようにし、腕を後ろ側に引っ張ることで伸びを深めます。

  • ウサギのポーズ
    首の後ろが伸びてとても気持ちがいいです。ついた頭をグリグリさせます。


     

3. 開脚系(股関節まわり)

  • ローランジ
    最初は膝をついて足首を寝かした状態(アシュワサンチャラナーサナというらしい)から入り、つま先を立て膝を浮かしてローランジをしています。


  • ローランジから体側を伸ばすポーズ/立位の脇ストレッチ


  • ローランジから踏み込み、側屈
    ローランジからもう一度膝をついた状態に戻し、身体を起こしたら両手は前の足に置いて、前に踏み込みつつ腕で足を押して引っ張り合い、股関節のストレッチを深めます。
    さらにそこから伸ばした足の側の腕を頭の上から反対側へと伸ばして、側屈します。

  • 三日月のポーズ
    結構バランスが求められます・・・ついつい息を止めてしまいがち。


  • 半分の猿王のポーズ
    痛きもちいいポーズです。


  • トカゲのポーズ
    とてもこの写真みたいには深く踏み込めないですが。


  • 片足の鳩の王のポーズ/スワン・スリーピングスワン
    最近膝が少しおかしい気がして、無理しない程度に。


  • 下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)
    難関ダウンドッグ。LAVA行ってた時から、正解がよくわかっていない。。
    調子が良ければ、一本足の方までやります。


  • 合蹠(がっせき)のポーズ
    普通に両足をくっつけてから、片足ずつ少し前にずらして股関節をさらに引っ張り出し、お尻もストレッチします。

  • 亀のポーズ


  • 長座前屈のポーズ
    (休職109日目の記事に書いた)右すねの怪我をしてから、長座前屈はなかなかできなくなりました。。


  • ベイビークレイドルもどき(ではない)
    もどきというか実際ちょっと違うのですが(笑)、長座の状態で片足ずつ反対側のふとももの上に置き、乗せた足をやさしくプッシュすることで股関節を伸ばします。


  • 座位で上半身をねじる(半分の魚の王様のポーズ?)


  • 頭を膝につけるポーズ

  • 座位で体側を伸ばす
    リンク先は片足曲げてますが、両足伸ばしたままやってます。


  • 開脚前屈のポーズ
    毎晩やるおかげなのか、そこそこぺたーっとなります。寝る前にこれをやらないと気持ち悪いくらいです。



4. 寝ポーズ 

  • ガス抜きのポーズ
    片足ずつ上半身を持ち上げずにやってから、両足とするのがLAVA流。

  • 針の穴のポーズ
    最初LAVAでやった時は手足がどうなってるのか混乱しましたが、慣れると気持ちいいです。


  • 橋のポーズ
    この辺はやらないことも多いですね。(すでに眠くなってきているので)

     

  • 支えのある肩立ちのポーズ+鋤のポーズ
    これも余力があるときかな。

  • 魚のポーズ
    背中が気持ちいい。やると何てことないポーズなんだけど、知らない人からするとちょっとびっくりされるポーズ。笑

     

  • 仰向けの魚の王のポーズ
    腰回りがほぐれて気持ちいいです。


 

 

 

・・・ね、長かったでしょ。

ジェーン・スーさん的に言うと、「よくぞ、よくぞここまでたどり着きました!」といったところ。

 

ここまで懲りずに読み進めてくれた方(スクロールで飛ばし読みした方も!)、本当に有難うございました&お疲れ様でした。

 

 

 *おわり*