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100点やめて60点を目指す ご自愛ブログ

2020.4に休職、「薬を使わないうつ病治療」を経て、2022.4に正式復職。自分を育て直す旅が始りました。

【Day534】 なんだか悟りを開いたような|9月リワーク第2回

 

こんにちは、emustanyです!

いつもお読みいただき、ありがとうございます。

 

すっかり毎日更新が稀となりました。(´_ゝ`)

 

仕事もなく、おでかけもない、ルーティン化された日々。

そんな毎日だと、特筆すべきことなど、そうそう起きません。

 

でも、根っこにあるのは「気力不足」のような気がしています。

ブログに限らず、いろいろなことが億劫なのです。

 

やる気があって、やることやるから、ハリを感じるのか。

それとも、やることがあるから、やる気が出てハリを感じるのか。

「にわとりたまご」でしょうか。

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これはニワトリではなく、ハト。ひなたぼっこ中。

 

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□□□ もくじ □□□

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昨日はリワークでした


今月参加しているリワークのテーマはレジリエンスですが、今回+来週(最終回)は、レジリエンスの育て方』について。

 

 

【前回のリワーク】については、こちらをどうぞ。

 

 

結論からすると、これまで違うリワークで学んできた様々な考え方・ツールを使いこなすことで、レジリエンスを高めていけるようです。

 

 

具体的に言うと、昨日は「Iメッセージ」「リフレーミングが登場しました。

 

いずれも、過去のリワークで何度か出てきたもので、今回はそれらを思い出す・復習する良い機会となりました。

 

【Iメッセージ】については、こちらをどうぞ。

【リフレ―ミング】については、こちらをどうぞ。

 

 

余談ながら、こういう復習の機会って重要だなと思います。

 

どれだけリワークで「なるほど!」「やってみよう!」と思ったとて、時間が経てば、だんだんと忘れてしまうものです。

 

リワークという形で、定期的にリマインドされるのは、ありがたい限り・・・。

 

 

復職した後はなおさら、これまでのメモやブログを読み返す習慣を意識しておいた方が良いかもしれません。。

 

 

 

 

第2回の内容(ちょっと盛り沢山)


これは前回の復習になりますが、

レジリエンスを高めるためには「経験」が必要。
→経験を積み重ねて、いろいろな考え方・視点があることを体験していけば、自信がつく。

ということでした。

 

そのための準備(手順)として、リワークでは以下5つについて学びます。

1.今の自分を知る(考え方の特徴を知る)

2.今の自分を受け入れる(自分の感情を意識する)

3.視点を増やす(価値観を広げる、経験に意味づけする)

4.他とつながる(サポーターを見つける・作る)

5.自分を勇気づけする

 

 

今回のターゲットは、2と3について。

 

その前に、前回の「1.今の自分を知る(考え方の特徴を知る)」について、補足がありました。

 

 

<補足> 1.今の自分を知る(考え方の特徴を知る)


前回は、4つのワークから、自分の考え方・価値観の特徴を探りました。

 

なぜこれをやったかを理解するには、1~3を通して考える必要があります。

 

 

 

1~3には「考え方」「感情」「価値観」といったキーワードが並んでいます。

 

これらの関係性は、8月の単発リワーク(認知行動療法)で学んだとおり。

【A】出来事(Activating event
 ⇒ 何が起きたか

   ▼

【B】考え(Belief
 ⇒つぶやき、自動思考
 ⇒「~べき」「○○とは~~というものだ」という信念、価値観、自分のルール

   ▼

【C】結果(Consequence
 ⇒感情、気持ち、身体反応、行動など

 

少し言葉が違っていますが、要は

  • ある出来事に対して
  • どのように反応(感情・気持ち・行動など)するかは
  • その人の持つ考え方・価値観による

ということです。

 

【8月の単発リワーク(認知行動療法)】については、こちらをどうぞ。

 

 

注目すべきは【B】考え方・価値観の部分。

 

これは、過去の経験から形成されたもので、特に親の価値観に強く影響を受けて、出来上がったもの。

 

 

ある出来事に対し、わたしたちは自分の考え・価値観をもとに、”お馴染みの感情・気持ち・行動” を引き起こします。

 

自分の考え・価値観というのは、自分を守ってきてくれた、とても大切なもの。

 

だから、それが正当化されるような側面ばかり見て、「やっぱり思った通りだ」「これが正しいんだ」と、さらに考え・価値観を強化していくというのです。

 

#良くも悪くも逃げられない感じがすごい。(; ・`д・´)

 

 

無意識に強化していくものだからこそ、考え・価値観を「変える」というのは、やはり大変なことのようです。

 

 

自分の考え・価値観は、自分を自分たらしめ、自分を守ってきてくれたもの。

 

だから、必ずしも「変える」必要はなくて、自分がどんな考え・価値観を持っているかに気づくこと、そして広げたり増やしていくことが大事だそうです。

 

 

 

ということで、前回の「1.今の自分を知る(考え方の特徴を知る)」で、まずは現状を把握した(=気づく)ということになります。

 

#リワークでの話から、「そういうことか」とわたしが理解したことを整理して書いていますが、うまく伝わるかな。。(・▽・;)

 

 

 

2.今の自分を受け入れる(自分の感情を意識する)


ようやくここからが本題。(@_@;)

 

 

なぜ自分の感情を意識するかというと、感情・気持ち=行動の推進力だから。

 

「~したい/したくない」という感情・気持ちが大きいほど、「~する/しない」という行動にもつながりやすくなります。

 

 

逆に言えば、感情・気持ちがあいまいでは、行動を起こせなくなってしまう。

 

それではレジリエンスを高める上で必要な行動も起こしにくい。

 

だから、この「2.今の自分を受け入れる(自分の感情を意識する)」という過程が必要になるのだろうと理解しました。

 

 

 

さて、大人になるにつれ、自分の感情・気持ちには「鈍感」になるそうです。

 

 

これは、特に幼少期に、親など身近な大人から認められる感情ばかりを優先してきたことに起因します。

 

認められない感情・気持ちにフタをしたり、表現しないでいるうち、自分が今どう感じているのか分からなくなってしまう。

 

 

本人はまったく無意識のうちに自分を抑圧・支配していることも多いらしく、そうすると、わけも分からずモヤモヤしたり、しんどくなったり。

 

やはりこれでは、なかなか行動は起こしにくいですね。

 

 

 

自分の感情・気持ちを意識するには、「Iメッセージ」を使うこと。

 

「私は~と思う」「私は~と感じる」と、主語を自分にすることで、自分の考えや気持ちを明確にすることができます。

 

 

「Youメッセージ」の場合、視点・焦点が相手に向かってしまい、自分の考え・気持ちに目が向きにくくなります。

 

また、「Youメッセージ」は攻撃的なものになりやすく、相手が受け取りにくい可能性も高まってしまう。

 

必然的に、心理的に伝えにくくなるわけです。

 

 

 

「Iメッセージ」なら、自分を ”安全地帯” に置くことができます。

 

 

「○○したい/○○だと思う」と言っても、その主張は「あくまで私は、ですけど」ということなので、「あなたは」と言うよりはるかに安全なわけです。

 

仮に伝えた結果、相手の断られたり反論されても、「少なくとも自分の意見は伝えられて良かった」と自己肯定できます。

 

 

コミュニケーションを円滑にするだけでなく、自分の感情・気持ちを存分に感じるためにも、「Iメッセージ」を使うこと。

 

これが、自分(の考え方・価値観から生まれた感情・気持ち)を受け入れていくことにつながり、結果レジリエンスも高めていける・・・

 

そういうことなのでしょう。

 

 

 

3.視点を増やす(価値観を広げる、経験に意味づけする)


まず、自分が大切にしている考え方・価値観を探る。
(1.今の自分を知る(考え方の特徴を知る))

 

そして、それによって生じる自分の感情・気持ちに目を向ける。
(2.今の自分を受け入れる(自分の感情を意識する))

 

 

ここまでは、いわば「現状把握」。

 

それができたら、次のステップは「変化(改善・改良)」です。

 

 

 

ここで登場するのが、「リフレーミングです。

 

 

「リフレーミング」は、視点・見方を変えることや、発想の転換を指します。

 

同じもの・ことでも、どこからどのような意味・解釈でそれを見るかで、感じ方や行動の仕方も変わってきます。

 

 

分かりやすい例は、コップに水が半分入っている状態を見て、「半分しかない」と思うか、「半分も/半分ならある」と思うか。

 

あるいは、何かに失敗したとき、「最悪だ!」「自分は何てダメなやつなんだ」と考えるか、「挑戦した証」「学ぶチャンス」と考えるか。

 

 

 

なぜ「リフレーミング」がレジリエンスに関係するか。

 

それは、新たな視点(考え方・価値観)から出来事を見てみることで、従来のワンパターンの結果(感情・行動など)以外の結果を得られるから。

 

 

従来のやり方が悪いとか否定するわけではなく、少し広げたり増やしたり、幅出ししてみようということ。

 

合わなければ、元に戻してもいいし、毎回違ってもいいわけです。

 

 

ちなみに「リフレーミング」する際の発想のヒントですが

  • ○○と比べれば
  • 他の人の立場になってみれば
  • ~しか(ない) ⇒ ~なら(ある)

ということで、これは日常でかなり役に立つかなと思います。(´▽`)

 

 

 

 

なんだか悟りを開いた、かも


リワークの内容としては以上だったのですが、前回・今回と学んできて、思ったことが2つあります。

 

 

1つめ。

 

前回「レジリエンス=心が自然に治る力」と紹介されていて、字面から勝手に「やさしい」雰囲気を感じていたけど、身に付け方としては結構スパルタなイメージなんじゃないかと。

 

放っておいても身に付くなんてことはなく、相当練習・訓練が必要そう

 

 

今回レジリエンスを育てるためのツールとして再登場した「Iメッセージ」や「リフレーミング」。

 

この1年半で何度も出会い、学んでいることですが、まだまだ使いこなせないばかりか、すぐ忘れてしまいます。

 

 

過去から自己流で積み重ねてきたやり方に比べれば、始めたばかりの新しいやり方は圧倒的に練習量が足りないわけで・・・

 

まぁ、当たり前っちゃ当たり前なんですけどね。

 

日々精進、です。

 

 

 

2つめ。

 

レジリエンスを高めていく上で必要なのって、究極的には【自分と仲良くする】ことなのかな、と思いました。

 

これに関しては、なぜだか、ちょっと悟りを開いた気持ちです。

 

 

【仲良くする】を具体的に言うと、こんな感じ。

  • 理解する
  • 受け入れる
  • 全肯定する
  • 味方でいる
  • 応援する
  • 励ます
  • 助ける
  • 慰める
  • 癒す
  • 寄り添う
  • 褒める
  • 優先する
  • 尊重する
  • 一緒に考える
  • 育てる
  • 好きでいる
  • 愛する etc.

 

逆に、【仲良くする】には、やらない/やってはいけないこともあります。

  • 嫌わない
  • 傷つけない
  • 責めない
  • 無視しない
  • 否定しない
  • 見捨てない etc.

 

 

結局のところ、

 

「誰が何と言おうと、私は私の味方だ!」

「私は、私が嬉しい/快適/心地良くいられるように、支えるんだ!」

「私は私を一人にしない!どうすればいいか、一緒に考える!」

 

そんなスタンス・心持ちを貫いていければ、必然的にレジリエンスは高まっていく気がしてきたんですね。

 

 

 

これまでは、自分と仲良くしてこなかった。

 

他者や世間を優先し、自分は後回し・蔑ろ・悪者にするクセを身に付けてきてしまったのでしょう。

 

 

幼少期における親の影響など、不可抗力の部分もあったはず。

 

そこはしかたのないことです。

 

それに、そうして身に付けてきたことだって、必ずしも悪いことばかりじゃなく、役立ったり自分を守ってきてくれたはず。

 

 

 

ただ、そのやり方ではどうにもならなくなり、調子を崩してしまった。

 

 

だったらこれを機に、もっと自分と仲良くしてみよう。

 

そう決めればいいだけなのかもしれない。

 

 

 

これまでも、リワークに限らず、カウンセリングや診察の中でも、何度となく同じような話は出てきていました。

 

ですが、もしかしたら初めてストンと落ちた気がします。

 

 

まだフワフワ・ぐにゃぐにゃと心許ない感じだし、フッと息を吹いたら一瞬で消えてしまうかもしれませんが・・・

 

なんだか悟りを開いた気持ちなのでした。

 

 

 

ではまた。 

 

 

*おわり*

 

 

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