こんにちは、emustanyです!
いつもお読みいただき、ありがとうございます。
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数日前に、義兄がニット帽を脱いだらハゲていたという夢を見たのですが、おとといは、自分がハゲてしまった夢を見ました。
#義兄もわたしも、実際はハゲてません!汗
ハゲる夢は、夢占い的にはあまり良い夢ではないようで、ちょっとイヤだな。。
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昨日は2つのリワークに参加しました
昨日の夕方は7月リワークの最終回だったのですが、午前中にもリワークに参加して、初の「Wリワークデー」となりました。
午前中のリワークは今回限り(単発)の開催です。
ちなみに、わたしがこれまでクリニックに通ってきた中では、1day(単発)のリワークは開催されたことはなく、今回が初めてとなりました。
午前も午後も、いずれも1時間半のセミナーですが、2つ出るとそれなりに疲れてしまい、昨夜は早寝しました。(;´Д`)
気疲れなのか、学び疲れなのか、座り疲れなのか、集中疲れなのか・・・。
2つのリワークを1記事にまとめることも考えましたが、いつものペースで書いていくと、ちょっと長くなってしまいそう・・・
ということで、2つに分けることにして、まずは午前中のリワークについて書いていきます!
「認知行動療法」、気になってた
「認知行動療法」は言葉としてはよく聞くものの、詳しく学んだことはないし、何となくしか知らないので気になっていました。
講師はわたしの担当カウンセラーが務めていました。
わたしの通うクリニックには数名カウンセラーがいますが、だいたいはアドラー心理学が専門の人が多い中、担当カウンセラーは認知行動療法が専門のようです。
かなり前になりますが、カウンセリングの中で、実際に認知行動療法っぽいことをしたことがあります。
「ABCDE理論」というフレームワーク?を使って、自分の思考の癖に気づいたり、考え方を変えていくようなものです。
#これももうすぐ1年前。時間はあっという間に過ぎていく。。
「ABC」で自分の考え方の癖に気づこう
今回の1dayセミナーでは、この「ABCDE理論」のうちの「ABC」までをやって、「自分の考え方の癖に気づく」ということをしました。
さすがに1時間半のセミナー1本勝負なので、本当に認知行動療法の ”さわり” 部分だけでした。
本当は気づいた後の「どうする?」まで知りたいところでしたが、まぁそれは次回以降の開催を期待するということになりそうです。(*´з`)
さて、「ABC」というのはざっくり書くと、こんな流れになります。
【A】出来事(Activating event)
⇒ 何が起きたか▼
【B】考え(Belief)
⇒つぶやき、自動思考
⇒「~べき」「○○とは~~というものだ」という信念、価値観、自分のルール▼
【C】結果(Consequence)
⇒感情、気持ち、身体反応、行動など
ある出来事「A」が起きたとき、それに対する自分自身の考え「B」によって、さまざまな結果「C」が生じる、という考え方です。
日常的には、「A→C」あるいは「A→C→B」となっているような感覚があるかもしれませんが、本当は「C」には「B」が影響している(「A→B→C」)というのが肝。
「考え」の部分が、「考え方の癖」「考え方のパターン」です。
浅い部分では、頭の中に勝手に浮かんでくる「つぶやき」「自動思考」。
そしてより深い部分では、”~べき” とか ”○○とは~~というものだ” などの「信念」「価値観」「ルール」があります。
これらは「生い立ち」を土台としていて、幼少期から延々と積み上げてきたものになります。
言葉だと伝わりにくそうなので、具体的に見てみましょう。
例として出されていたのは、こういうもの。
【A】出来事
- 知り合いがいたので、すれ違いざまに挨拶をした。
- 知り合いからは返事がなかった。
【B】考え
- 「失礼な人だ!」
(例:礼儀正しくあるべき、という信念)- 「気に障ることしたかな」
(例:人に迷惑をかけてはいけない、という信念)- 「聞こえなかったかな」
【C】結果
- 感情・気持ち:
1.怒り
2.不安、心配
3.平静- 身体反応:
頭に血が上る、心臓がドキドキする、胃が痛い、涙が出る、食欲不振、不眠など- 行動:
能率が低下、仕事が手につかない、人を避ける、遅刻・欠勤、飲酒量増加など
要は、こういうフレームワークを使うことで、
自分が心理・身体的にどういう状態か
(感情、気持ち、身体反応など)
に目が向けられ、感情などに飲み込まれずに客観的になれる。
それと同時に、
なぜそのような心理・身体状態になるか
(考え方の癖、信念・価値観・ルールなど)
ということも考えたり気づけるようになる。
そういうことでしょうか。
上司に「話がある」と言われたら?
先ほどの例を参考に、実際にワークをやってみます。
お題となる出来事としては、【上司に「話がある」と言われた】というもの。
実際にわたしが書き出したものを載せてみますね。
【A】出来事
- 上司に「話がある」と言われた。
※わたしのイメージだと、オフィスの自席で何か作業をしている最中に、上司が歩いてきて、「emustanyさん、5分くらいちょっといい?話があるんだけど。」と言われた場面を思い浮かべました。
【B】考え
(どのように考えますか?どんなつぶやきが頭に浮かびますか?)
- えっ、何だろう?
- 良い話かな?悪い話かな?
(※以降は、悪い話という前提でネガティブな考えが続く)- 何かしたかな。
- ミスしちゃったとか。
- 面倒な作業降ってくるかも。
- なんでわたし?
- 嫌だな、聞きたくないな。
- 怖いな、逃げたいな。
【C】結果
(どんな気分・感情でしょう?身体反応は出ますか?)
- 感情・気持ち:
不安、緊張、恐怖- 身体反応:
心臓ドキドキする、呼吸が浅くなる、肩に力入る、手汗・脇汗、ビクビクする、身構える(腰が引ける、椅子に背面くっつけて逃げの姿勢)- 行動:
・(話をするまで間がある場合は)落ち着かないので一旦席離れて歩く
はい、こんな感じです。
他の方も似たりよったりだったでした。
が、ひとり「何か始まるかな」「何頼まれるかな」とワクワクして高揚するという方がいて、「そうなんだ!?」と衝撃を感じました。
やっぱり良い・悪いじゃないんだな
そう、ここでの最大のポイントは、同じ出来事であっても「どう感じるか」は人それぞれということ!
そして、考え方の「癖」(あるいは「認知のゆがみ」とも呼ばれる)と言うと何か悪いもののような気もしますが、「どの考えが良い・悪いということではない」と。
本当は、自分を守ったり役立ったり、自分が大事にしてきて、どちらかと言えば良いものであるはず。
だけど、それでも度合いが過ぎると,、ネガティブに働きやすくなってしまう。
偏りや、強く感じてしまうクセがあるだけだから、出し方を気をつければいいということなんです。
つまり、「直そう」とはしなくて良くて、「幅を広げていく」「視点を増やしていく」と考えてみたらどうか、という提案でした。
わたし自身もまさにそうで、どうも自動思考・考え方の癖については「直せ」と言われているようで苦しく感じたりもしたのですが、「視点を増やす」「幅を広げていく」というのは良いと思います。
それから、自分の感情はあくまで自分のもの(自分が作り出したもの)であって、相手のせいじゃない。
ABCの「B:考え」の部分=自分の受け止め方次第なんだよ、ということも言ってましたね。
・・・わかっちゃいるんだぁ。。。
今回のリワークでは、気づいた後の対応方法についてはあまり触れなかったのですが、役立ちそうなものとしては、こんな話もしていました。
- ”~べき” とか ”○○とは~~というものだ” が出てきたら
「~に越したことはないけど」
「まぁこういうこと(そういう時・ああいう人)もある」と、白黒ではなくグレーも認めてあげるようにする。
-
”絶対~だ” と決めつけたりせず、
「もしかしたら~かもね」
「そうとは限らないよね」
「違うかもしれないじゃん」と可能性を探ってみる。
- ”~な自分はダメだ” とか ”~してしまった” と落ち込んでしまったら
「~に越したことはないけれど」
+
「できなくてもいい」
「わからなくてもいい」
「間違ってもいい」
「失敗してもいい」
「忘れることもある」
「それも自分」 etc.と、自分を責めたり否定したりせず、認めてあげる。
あと、もう1つ。
ABCをやったら、Cの部分でスケーリングをしてみると良いようでした。
今まで感じたことのある「不安」の最大値が10だとしたら、今回はどれくらいかな?と。
なぜ?という部分は触れていなかったのですが、おそらく、数値化することで客観的になれるからかなと想像しています。
おもしろいなと思ったのは、上司に「話がある」と言われた時のワーク。
わたしは最初は不安はなくフラットだったのに、勝手に自分の中で「悪い話だろう」と決めてネガティブな思考ループに入っていくにつれ、不安が増すように思いました。
たぶん普段も同じようなことをやっているんだと思います。
立ち上がるなど行動を変えて思考を断ち切る(考えるのをやめる)とか、「不安スケールがどんどん上がってるけどいいの!?」と自問したりとかすると良いのかもしれません。
あぁ、やっぱり結構長くなってしまいましたね。(分けて正解)
今回は単発のリワークで、少し物足りない感もありましたが、それなりに収穫はあったように思います。
次の金曜日にカウンセリングがあるので、この時にABC使って話をしてみるのもいいかもしれないなと思いました。
ではまた。
*おわり*
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