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100点やめて60点を目指す ご自愛ブログ

2020.4に休職、「薬を使わないうつ病治療」を経て、2022.4に正式復職。自分を育て直す旅が始まりました。

【Day485_1】直さなきゃなんだと思ってた|Wリワークデー午前の部

こんにちは、emustanyです!

いつもお読みいただき、ありがとうございます。

 

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数日前に、義兄がニット帽を脱いだらハゲていたという夢を見たのですが、おとといは、自分がハゲてしまった夢を見ました。

#義兄もわたしも、実際はハゲてません!汗 

 

ハゲる夢は、夢占い的にはあまり良い夢ではないようで、ちょっとイヤだな。。

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 f:id:emustany:20210801153901p:plain

 

 

昨日は2つのリワークに参加しました


昨日の夕方は7月リワークの最終回だったのですが、午前中にもリワークに参加して、初の「Wリワークデー」となりました。

 

 

午前中のリワークは今回限り(単発)の開催です。

 

ちなみに、わたしがこれまでクリニックに通ってきた中では、1day(単発)のリワークは開催されたことはなく、今回が初めてとなりました。

 

 

午前も午後も、いずれも1時間半のセミナーですが、2つ出るとそれなりに疲れてしまい、昨夜は早寝しました。(;´Д`)

 

気疲れなのか、学び疲れなのか、座り疲れなのか、集中疲れなのか・・・。

 

 

 

2つのリワークを1記事にまとめることも考えましたが、いつものペースで書いていくと、ちょっと長くなってしまいそう・・・

 

ということで、2つに分けることにして、まずは午前中のリワークについて書いていきます!

 

 

 

認知行動療法」、気になってた

 

単発セミナーのテーマは、認知行動療法でした。

 

認知行動療法」は言葉としてはよく聞くものの、詳しく学んだことはないし、何となくしか知らないので気になっていました。

 

 

講師はわたしの担当カウンセラーが務めていました。

 

わたしの通うクリニックには数名カウンセラーがいますが、だいたいはアドラー心理学が専門の人が多い中、担当カウンセラーは認知行動療法が専門のようです。

 

 

かなり前になりますが、カウンセリングの中で、実際に認知行動療法っぽいことをしたことがあります。

 

「ABCDE理論」というフレームワーク?を使って、自分の思考の癖に気づいたり、考え方を変えていくようなものです。

#これももうすぐ1年前。時間はあっという間に過ぎていく。。

emustany.hatenablog.com

 

 

 

「ABC」で自分の考え方の癖に気づこう

 

今回の1dayセミナーでは、この「ABCDE理論」のうちの「ABC」までをやって、「自分の考え方の癖に気づく」ということをしました。

 

 

さすがに1時間半のセミナー1本勝負なので、本当に認知行動療法の ”さわり” 部分だけでした。

 

本当は気づいた後の「どうする?」まで知りたいところでしたが、まぁそれは次回以降の開催を期待するということになりそうです。(*´з`)

 

 

 

さて、「ABC」というのはざっくり書くと、こんな流れになります。

【A】出来事(Activating event
 ⇒ 何が起きたか

   ▼

【B】考え(Belief
 ⇒つぶやき、自動思考
 ⇒「~べき」「○○とは~~というものだ」という信念、価値観、自分のルール

   ▼

【C】結果(Consequence
 ⇒感情、気持ち、身体反応、行動など

 

 

ある出来事「A」が起きたとき、それに対する自分自身の考え「B」によって、さまざまな結果「C」が生じる、という考え方です。

 

日常的には、「A→C」あるいは「A→C→B」となっているような感覚があるかもしれませんが、本当は「C」には「B」が影響している(「A→B→C」)というのが肝。

 

 

 

「考え」の部分が、「考え方の癖」「考え方のパターン」です。

 

 

浅い部分では、頭の中に勝手に浮かんでくる「つぶやき」「自動思考」

 

そしてより深い部分では、”~べき” とか ”○○とは~~というものだ” などの「信念」「価値観」「ルール」があります。

 

これらは「生い立ち」を土台としていて、幼少期から延々と積み上げてきたものになります。

 

 

 

言葉だと伝わりにくそうなので、具体的に見てみましょう。

 

例として出されていたのは、こういうもの。

【A】出来事

  • 知り合いがいたので、すれ違いざまに挨拶をした。
  • 知り合いからは返事がなかった。

 

 

【B】考え

  1. 「失礼な人だ!」
    (例:礼儀正しくあるべき、という信念)
  2. 「気に障ることしたかな」
    (例:人に迷惑をかけてはいけない、という信念)
  3. 「聞こえなかったかな」

 

 

【C】結果

  • 感情・気持ち:
    1.怒り
    2.不安、心配
    3.平静

  • 身体反応:
    頭に血が上る、心臓がドキドキする、胃が痛い、涙が出る、食欲不振、不眠など

  • 行動:
    能率が低下、仕事が手につかない、人を避ける、遅刻・欠勤、飲酒量増加など

 

 

 

要は、こういうフレームワークを使うことで、

自分が心理・身体的にどういう状態か
(感情、気持ち、身体反応など)

に目が向けられ、感情などに飲み込まれずに客観的になれる。

 

それと同時に、

なぜそのような心理・身体状態になるか
(考え方の癖、信念・価値観・ルールなど)

 ということも考えたり気づけるようになる。

 

 

そういうことでしょうか。

 

 

 

上司に「話がある」と言われたら?


先ほどの例を参考に、実際にワークをやってみます。

 

お題となる出来事としては、【上司に「話がある」と言われた】というもの。

 

 

実際にわたしが書き出したものを載せてみますね。

【A】出来事

  • 上司に「話がある」と言われた。
    ※わたしのイメージだと、オフィスの自席で何か作業をしている最中に、上司が歩いてきて、「emustanyさん、5分くらいちょっといい?話があるんだけど。」と言われた場面を思い浮かべました。

 

【B】考え
(どのように考えますか?どんなつぶやきが頭に浮かびますか?)

  • えっ、何だろう?
  • 良い話かな?悪い話かな?
    (※以降は、悪い話という前提でネガティブな考えが続く)
  • 何かしたかな。
  • ミスしちゃったとか。
  • 面倒な作業降ってくるかも。
  • なんでわたし?
  • 嫌だな、聞きたくないな。
  • 怖いな、逃げたいな。

 

【C】結果
(どんな気分・感情でしょう?身体反応は出ますか?)

  • 感情・気持ち:
    不安、緊張、恐怖

  • 身体反応:
    心臓ドキドキする、呼吸が浅くなる、肩に力入る、手汗・脇汗、ビクビクする、身構える(腰が引ける、椅子に背面くっつけて逃げの姿勢)

  • 行動:
    ・(話をするまで間がある場合は)落ち着かないので一旦席離れて歩く

 

はい、こんな感じです。

 

 

他の方も似たりよったりだったでした。

 

が、ひとり「何か始まるかな」「何頼まれるかな」とワクワクして高揚するという方がいて、「そうなんだ!?」と衝撃を感じました。

 

f:id:emustany:20210801154509j:plain

今朝は早くに目が覚めて、久しぶりに5時頃に散歩へ。朝焼けがキレイ。


 

 

やっぱり良い・悪いじゃないんだな


そう、ここでの最大のポイントは、同じ出来事であっても「どう感じるか」は人それぞれということ!

 

 

そして、考え方の「癖」(あるいは「認知のゆがみ」とも呼ばれる)と言うと何か悪いもののような気もしますが、「どの考えが良い・悪いということではない」と。

  

本当は、自分を守ったり役立ったり、自分が大事にしてきて、どちらかと言えば良いものであるはず。

 

だけど、それでも度合いが過ぎると,、ネガティブに働きやすくなってしまう。

 

偏りや、強く感じてしまうクセがあるだけだから、出し方を気をつければいいということなんです。

 

 

つまり、「直そう」とはしなくて良くて、「幅を広げていく」「視点を増やしていく」と考えてみたらどうか、という提案でした。

 

わたし自身もまさにそうで、どうも自動思考・考え方の癖については「直せ」と言われているようで苦しく感じたりもしたのですが、「視点を増やす」「幅を広げていく」というのは良いと思います。

 

 

それから、自分の感情はあくまで自分のもの(自分が作り出したもの)であって、相手のせいじゃない。

 

ABCの「B:考え」の部分=自分の受け止め方次第なんだよ、ということも言ってましたね。

 

・・・わかっちゃいるんだぁ。。。

 

 

 

今回のリワークでは、気づいた後の対応方法についてはあまり触れなかったのですが、役立ちそうなものとしては、こんな話もしていました。

 

  • ”~べき” とか ”○○とは~~というものだ” が出てきたら

    「~に越したことはないけど」
    「まぁこういうこと(そういう時・ああいう人)もある」

    と、白黒ではなくグレーも認めてあげるようにする。

  • ”絶対~だ” と決めつけたりせず、

    「もしかしたら~かもね」
    「そうとは限らないよね」
    「違うかもしれないじゃん」

    と可能性を探ってみる。

  • ”~な自分はダメだ” とか ”~してしまった” と落ち込んでしまったら

    「~に越したことはないけれど」
     +
    「できなくてもいい」
    「わからなくてもいい」
    「間違ってもいい」
    「失敗してもいい」
    「忘れることもある」
    「それも自分」
     etc.

     と、自分を責めたり否定したりせず、認めてあげる。

 

 

 

あと、もう1つ。 

 

 ABCをやったら、Cの部分でスケーリングをしてみると良いようでした。

 

今まで感じたことのある「不安」の最大値が10だとしたら、今回はどれくらいかな?と。

 

 

なぜ?という部分は触れていなかったのですが、おそらく、数値化することで客観的になれるからかなと想像しています。

 

 

おもしろいなと思ったのは、上司に「話がある」と言われた時のワーク。

 

わたしは最初は不安はなくフラットだったのに、勝手に自分の中で「悪い話だろう」と決めてネガティブな思考ループに入っていくにつれ、不安が増すように思いました。

 

 

たぶん普段も同じようなことをやっているんだと思います。

 

立ち上がるなど行動を変えて思考を断ち切る(考えるのをやめる)とか、「不安スケールがどんどん上がってるけどいいの!?」と自問したりとかすると良いのかもしれません。

 

 

f:id:emustany:20210801154503j:plain

これは昨日の朝散歩での1枚。
夏は一段と雲が表情豊かな気がします。

 

 

あぁ、やっぱり結構長くなってしまいましたね。(分けて正解)

 

 

今回は単発のリワークで、少し物足りない感もありましたが、それなりに収穫はあったように思います。

 

次の金曜日にカウンセリングがあるので、この時にABC使って話をしてみるのもいいかもしれないなと思いました。

 

 

 

ではまた。 

 

 

*おわり*

 

 

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