東京は昨夜から気温が低めで、午前中は久しぶりに冷房を切って過ごすことができました。
雨も降っていて、これは涼しさが期待できる！と出かけたら、湿度のせいか蒸し暑くて思ったよりも汗をかいてしまったemustanyです。
はじめての「ABCDE」
今日はかれこれ5回目のカウンセリングに行ってきました。
前回は2週連続のリワーク＆カウンセリング2本立てで、若干食傷気味？だったので少し間をあけました。^^;
本当はもっと頻繁に、毎週とか受けられると良さそうだなとは思うのですが、そこそこいいお値段するので踏み切れずにいます。。
＃ちなみに50分で5500円です。美容院やマッサージなどのサービス業と同じ、10分1000円の世界ですね。
今回のトピック
さて、前回は主に夫の話をしていました。
＃こちらで挙げた1～5のトピックのうち、4にあたります。
今回は特にその続きということではなかったのですが、結果的には夫との間の出来事がトピックとなりました。
一般的にどのようにカウンセリングが進められていくものかはよく知りませんが、わたしのカウンセラーは
「カウンセリングに何か準備をしてくる必要はないけれど、もし特に話したいことがある日は仰ってください。その時はそちらを優先で話しましょう。」
という感じ。
準備は不要と言われても、手ぶら/ノープランで行くのは（せっかくお金出すなら）もったいないかなぁと思って、だいたい「こんなことがあった」「こんなことを考えた」みたいなことはメモって行くようにしています。
今回のメモはこんな感じ。
あ、字が汚いのは見逃してください・・・！（うまくなりたい。涙）
まぁ大半ブログにも書いてることばかりですね。
このメモを見て、
「いろいろ書いてきてくれたんですね。じゃあそれも使いながら、今回は『ABCDE理論』とか『論理療法』って言われるものを練習してみましょう。」
ということになりました。
具体的には、カウンセラーが用意してきたフレームワークを使いながら、わたしのメモの中の1トピックを例に考えていきました。
『ABCDE理論（論理療法）』ってなに？
わたしも今日やってみるまで知らなかったので、これを書くにあたってちょっと調べてみました。
このあたりが分かりやすかったです。
用意されていたフレームワークは、もともとの用語を少し変えてあるそうですが、要素としては以下のようなものが書かれていました。
※【】の部分がABCDE理論のABCDEと一致すると思われます。
※1）2）3）とある部分は、各項目で呼応？させて書くようです。
■【A】出来事
■【B】自動思考（つぶやき）
1）
2）
3）■【C】結果
・気分・感情とスケーリング（1～10）
1）
2）
3）
・行動■つぶやきについて、なぜそう思うのか？
1）
2）
3）■【D】別の事実はないか？
1）
2）
3）■適応的思考と行動
■【E】再スケーリング
1）
2）
3）
ABCDE理論やってみた
練習材料としてメモに書いてきた中のどれにするか迷いました。
カウンセラーには
「最初だし、小さいもの・シンプルなものがいいですよ」
とアドバイスされましたが、せっかくやるなら実践的なものがいいかなと思い、最近よくモヤってる最後の出来事にしました。
わたしが書き出したのはこんな感じ。
＋の部分は書いた後にカウンセラーからのコメントで付け加えたもの。
■【A】出来事
残業中の夫に「音楽をかけていい？」と聞いたら「仕事中だから」と断られた。■【B】自動思考（つぶやき）
1）音楽くらいかけても邪魔じゃないでしょ。
2）わたしの希望は通らないの？
3）家庭に仕事を持ち込まれるのは嫌だ。■【C】結果
・気分・感情とスケーリング（1～10）
1）疑問：2
2）不満や怒り：7
3）不満や怒り：7
・行動
諦めてそのままキッチンに行った。■つぶやきについて、なぜそう思うのか？
1）わたしは音楽あっても平気だから。
2）断られた（断られると思っていなかった）から。
3）家庭と仕事は分けてほしい/分けたいから。わたしが仕事してないからもあるかも。■【D】別の事実はないか？
1）音楽があると集中できなかったり、昔から音楽を聴く習慣があまりないのかも。
2）夫は音楽がないことを希望している。あるいはわたしの希望を叶えたくても自分自身が無理だから。＋普段から全く希望が通らないわけではない。
3）夫も持ち込みたくなかったとしても、今は状況的にそうせざるを得ない。（コロナで在宅勤務前提になったので）■適応的思考と行動
普段は希望も通るし、夫も別に進んで嫌な思いをさせたいわけではない。
わたしが自分の基準（音楽があっても平気）に夫を当てはめた。
また同じようなことがあれば音量を小さくするなど妥協案を示したり、どうしても自分が聴きたいならイヤホンで聴く。＋音楽は仕事以外の時に一緒に楽しむ。■【E】再スケーリング
1）2 ⇒1～2（本人に確かめてないのでほぼ変わらない）
2）7 ⇒3～4（最初は4だったけど、カウンセラーの「普段は希望も通る」というのを受けてで3に）
3）7 ⇒6（仕事が家庭より優先されること自体へのモヤモヤは消えていないので音楽云々の話だけでは下がらず）
最終的には頭の中でできるといいそうですが、こうやって書き出して「外在化」してあげると確かに分かりやすいです。
あくまで初めてやってみたものなので、きっとABCDE理論の想定するような考え方になっていない部分もある気がしますが、そこはまぁ、練習だから置いておくとしましょう。
やってみてどうだった？
いい手法だなと思いつつ、説明を受けている時も実際やり終わってからも
■【D】別の事実はないか？
■適応的思考と行動
というあたりは、何となく自分を無理やりに説得するような、自分の自動思考を否定するような感じがしてモヤりました。
これに対してカウンセラーは、
「そう感じるのは普通。誰しも自動思考があって、それ自体を否定するものではなくて、思考の幅・視点を広げるイメージ。」
「今までの思考グセ（自動思考）を捨ててもいいし、捨てなくてもいい。だけど少し違う視点を持ってみることで生きやすくなることもある。」
とのことでした。
もう1つやってみての気づきとしては、
■【D】別の事実はないか？
■適応的思考と行動
のあたりはもともと無意識的にやっているところがあるなー、という印象。
だけど、フレームワークとしてそれ以前の
■【B】自動思考（つぶやき）
■【C】結果
を書いてみると、自然と自分の気持ち・感情を見ることになるけど、それって今まで（休職以前）はあんまりやってこなかったことだなと。
カウンセラーには
「これまでの話を聞いてても、たぶんすごく怒りとか感情を抑えて生きてきたんじゃないかと思う。感情を出すことで関係を壊したり、見捨てられる恐怖があるんじゃないかな。」
「これからは自分の気持ちや感情を大事にしていけるように、一緒にやっていきましょう。」
と言われました。
そうか、知らないうちにわたしは感情を抑えて生きていたのか・・・。
自分でそんなことを思ったことはあまりなかったので、この気づきだけでもカウンセリング受けてよかったかも、と思ったのでした。
おまけ）いーもーづーくーしーー
さて、カウンセリングを終えた帰り路に、ふと思い立ってミスドに寄りました。
こちらのカホさん（id:jandk1027）のブログを見て、気になってたんですよねぇ。
いやーー、大変おいしゅういただきました！
左からスイートポテト、いもけんぴ、(奥)紫いも、(手前)大学いもです。
ブログ読んだ時は「大学いも」と「いもけんぴ」が気になってたんですが、実際食べてみて一番気に入ったのは「いもけんぴ」かな。
あ、ちゃんと夫と全部半分こにしましたよ？(笑)
それにしても紫いもの色鮮やかさ・華やかさよ。
＊おわり＊
※※※ 2020.09.14追記 ※※※
id:farloronさんより本記事にブコメ（はてなブックマークのコメント）いただきました。
スターだけでなくちゃんと返信をしておきたいと思ったのですが、ブコメ内での返信機能はない（自身でもブックマークして返信する形しかない）ようなので、元記事への補足追記という形で返信いたします。
自分が今通ってる心療内科はちょっと話して薬渡されて終わり。病院変えるか別口でカウンセリング受けるか何か考えてた方が良いんでしょうかね？
メンタルヘルスは症状・経緯・環境などの状況や患者自身の価値観・考え方がおひとりおひとりで違うため、一患者のわたしが他の方の治療方針に関して下手なことは言えないのですが、ご参考までにわたしの考えや治療経過を書いておきますね。
わたしはもともと「薬はできるだけ飲みたくない」というタイプで、抗うつ薬についてはなおさらそう思っていました。
その理由は、数年前からうつ病を患う兄が抗うつ薬だけ服用し続けていても良くなっているように見えなかったためです。
このため、12月に産業医面談をした際も、心療内科の紹介を受けるにあたって「薬中心の治療は嫌だ」と伝え、産業医からは3つの心療内科を紹介してもらいました。
この中で、『薬に頼らないうつ病治療』を標榜していた現在通院中のクリニックは、医師が明確にその信念で治療をしていることが伝わってきましたし、著書も読みましたが信頼できそうだなと思い、こちらで治療を受けることに決めました。
結果、わたしは一度も抗うつ薬や睡眠薬などの一般的なうつ病治療の薬は飲んでおらず、血液検査で低値だった鉄と亜鉛を補うための薬のみ飲んでいる状況です。
鉄や亜鉛の不足が引き起こす、主に自律神経系の不調を改善するためです。
あわせて7月頃からはリワークプログラム（復職支援というよりは再発防止とQOL向上が目的のセミナー）やカウンセリングを開始しました。
これを通じて、自分を追い込んだり生きにくくしてしまうような思考グセに気づいたり、なぜそのような思考グセを抱くに至ったかを過去を見ながら把握していくことで、同じような事態を招かないための「新しい自分なりの処世術」とでも言うようなものを身に着けていっている最中です。
つまり、表に現れる様々な【身体面での不調】を治すことと、それらを誘引する/悪化させる【自分の思考グセ】を改めていくことの両輪で治療している、という感じでしょうか。
これはあくまでわたし個人の考え（と言いつつ半分は医師の請け売り。笑）ですが、やっぱり前者の【身体面の不調】だけを治しても、もともとの【自分の思考グセ】に目を向けなければ、遅かれ早かれ再発してしまうのかなと思います。
なので、もし薬だけではなかなか良くならないということであれば、ほかの手段としてカウンセリングなどを取り入れることは、一つの選択肢にはなると思います。
いずれにしても、実際自分が休職をするような状況になってみて特に思うのは、治療を進める上では医師との相性であったり、医師の治療方針・信念をいかに信頼できるかが大事なのではないかということです。
休職となると経済的な負担もありますからね。。
これを商売のネタにするような医師だけは避けた方が良いとは思います。
随分と長い返信になってしまい恐縮ですが、何か少しでもid:farloronさん、あるいは他のうつ患者さんの参考になれば嬉しいです。
