休職 はじめました。【Season2】

2019.12に「軽−中程度のうつ」と言われ、2020.4から休職。治療経過と、日々の気づきや考えを綴っていきます。

【休職333日目】「これが達成できたら復帰OKかもリスト」に着手

こんにちは、emustanyです!

いつもお読みいただき、ありがとうございます。

 

 

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昨日はブログをお休みして、読書などゆったり過ごしました。

#無意識に毎日更新を自分に課している時があるのでね・・・たまには休もう!

 

ほらほら、そうこうしているうちに「333」日目(ゾロ目)になりましたよ~。

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昨日の朝散歩より。河津桜に梅に新芽に、春爛漫!
最後の2枚の鳥と花の名前はなんだろう?


 

どうなったらOKなのか、考え始めました


今日は先日の診察で先生から出ていた宿題(?)をやってみたいと思います!

↓コレ

  • 「こういうことが達成できたら復帰して大丈夫なんじゃないか」ということを、小さいことでも箇条書きでいいから、書き出してみてください。
    「無理をしない」とか、「相手のことを過剰に配慮して言いたいことを言わないのを止める」とか、「話す前に相手の反応を先回りして考えるのをやめる」とか。
    「こういうことをしたから不調になったんじゃないか」ってことの裏返しみたいなもの。
    絶対にそうだって確証はなくていい。たぶんこうかなってことをどんどん書いていく。
    仕事をしていた時を振り返って、「あの時こうしていたら調子崩さなかったかも」ってことでもいい。

 

 #どんな診察だったかはこちらからどうぞ。

 

 

暇を見てiPhoneのメモにザラザラと書き出していっているのですが、ここでは一旦今時点のもの(まだまだ書き足したり具体化している途中)を載せてみます。

 

※ついつい完璧主義が発動して、完全版を載せたくなります。が、ここは完璧主義を手離す練習!グッと我慢するのだ・・・(。-`ω-)

 

 

 

不調を引き起こしやすいわたしの性格・思考癖とは?


まずはこれまでの約1年で発見してきた自分の特性(不調を引き起こしてしまう可能性のある性格や思考癖)を整理してみました。 

 

 

  • 完璧主義

    • 常に100点(あるいはそれ以上)を目指してしまう

    • 中途半端が苦手

    • 途中でやめられない

    • 他の人が適当(完璧じゃない)とイラつく

    • 手を抜くのは悪、許せない(罪悪感、自責感)

    • (だいたいは無意識だけど)無理しがち

 

  • 二極思考

    • 白か黒か、全か無か、敵か味方か、0か1か、正か誤か

    • グレーがない、許せない

    • あいまいが苦手

    • ハッキリさせたい、そのままにしておけない

    • グレーな状態だと選べない、答えられない

 

  • べきねば思考

    • しっかり・ちゃんと・きちんとしなければならない

    • だらしないは悪(母の価値観)

    • 逸脱している人が許せない(正義感)

    • べきねばがありすぎて、常にI'm not OKの状態

    • それでもいい、と割り切れない

 

  • 他者思考

    • 相手の考えや心情を先読みする

    • 自分を抑えて相手を優先してしまう

    • 言いたいことが言えない(言った経験が少なくて言うと何が起きるか分からないから怖くて余計に言えない悪循環)

    • 自分の振る舞いが相手にどう影響するかが気になる

    • 相手が大事な人であればあるほど相手を優先する

 

  • 比較癖

    • 人と違う方がいい(母の価値観)

    • 比べることによる劣等感

    • 自分が「優れて」いても認めない(上がいる)

 

  • 褒められたい、認められたい

    • あまり母に褒められた記憶がない

    • 人と違うことをやっても母からも人からも認められなかった

 

  • 喜ばせたい

    • 母が幸せそうじゃなかった→母を喜ばせたい→母を幸せにできなかった罪悪感→人に転嫁

    • 何かしても感謝の言葉や態度が見られないと「せっかく~してあげたのに」と拗ねがち

 

 

 

基本的にはこれらの特性があることに自覚的になることがまず大事。

 

その上で、どうすればこれらを手離したり、程度を軽減したりできるかを考えていくことになります。

 

 

 

ただし!

 

 

こうした特性は自分が成長過程で得てきた生存戦略そのものです。

 

その人の強みだったり個性として輝かせてくれるものでもあるので、むやみに失くせばいいというものではありません。

 

完璧主義や比較癖が、イコール絶対悪、ということでもありません。

 

 

 

「何だかうまくいかない」「生きづらさを感じる」のがこれらの特性によって引き起こされている。

 

そう分かって、「じゃぁ改善しよう」と自分が思えたら手放せばいいと思います。

 

 

 

これが達成できたら復帰OKかもリスト

 
さて、ここからが実際の 作成中の リストです。

 

  • サインを見逃さない

    • 睡眠

    • 息切れ、動悸

    • 胃のムカムカ

    • 肩こり

 

  • 無理せずラクをする

    • 60点で満足する、ストップする

    • 頑張りたいものでも80点を目指えばいい

    • 自分の100点=他の人の120、150点と肝に銘じておく

    • 嫌なら置いておく、途中でやめる、後回しにする

 

  • いいかげんになる

    • サボる、忘れる、ルールを破る、小さく失敗する、期限を守らない、手を抜く、ミスに目をつぶる、見て見ぬふりをする放っておく

    • これらをあえてやって、できた自分を褒める

    • 先回りして考えようとしない

    • 丸投げする、任せきる

    • ”できない自分”を演じる

 

  • 自己中・わがままになる(人より自分を優先)

    • 人の顔色を伺わない

    • 自分の感情を吐き出す、抑えない(感情的になれないなら言葉にする)

    • できないことは「できない」、嫌なことは「嫌」、やりたくないことは「やりたくない」と言う

    • やりたいことは「やりたい」と言う(「私は〜してほしい」とIメッセージ

    • 人は人、自分は自分(課題の分離)

    • 自分のペースを乱されていないか

 

  • 自分を愛でる、育てる

    • 「やりたい」を叶えてあげる

    • 小さなことでもどんどんほめる

    • 自分を責めない・いじめない、プラスのセルフトークをする

    • 人と比べない(そのままでいい、その人も見えているのは一部)

    • 感情・気持ちを無視しない(「私は怒っている」と客観的に観察)

    • ジャッジしない(「こう思って/感じているんだな」で以上終わり)

 

 

 

 

はい、こんな感じ。

 

 

 

あとは具体的な生活リズムどうするとか、家事の再分担どうするとか。

 

朝散歩やブログなど、仕事に戻ってもできるだけ続けたいなと思っているものを考慮して、ちょっとした時間割を作っておきたいなと思っています。

 

 

家事の再分担もちょっと頭が痛い。。

 

今は結構わたしがやっちゃっているので、それを夫に任せるなりしないと。

 

ただ、夫は基本平日は仕事以外のことには頭が回りにくいようなので、頻度減らすとかで諦めるしかないのかも。。

 

 

まぁ復帰当初(≠復職)は短時間からになるので、徐々にってことになるかもですが。

#それもそれで何かややこしいなー。

 

 

 

 

それから。

 

このリストとは別(というかリストに追加するための事前検討として)だけど、やっぱり初診まで&再診までの、仕事面での振り返りは一度やっておいた方がいいんだろうな。

 

 

どんなことが負担になっていたのか。

 

なぜ自分は負担がありつつも頑張ってしまったのか。

 

 

 

 

上記も含めてもう少し書き進んだら、また更新版を載せたいと思います。

 

 

え?

 

「もう十分じゃない?まだ書くの?」 って?

 

 

 

 

本当はね、わたしもそう思っていますよ。

 

やっぱりこれが完璧主義とかきちんとさん故、なんでしょうね。(´_ゝ`)

 

 

 

 

 

*おわり*

 

 

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次回更新でまたお会いできますように!(*´ω`*)エヘヘ 

 

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