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100点やめて60点を目指す ご自愛ブログ

2020.4に休職、「薬を使わないうつ病治療」を経て、2022.4に正式復職。自分を育て直す旅が始まりました。

【Day490】モヤモヤ解決できるかなぁ|カウンセリングに向けてABCやってみた

こんにちは、emustanyです!

いつもお読みいただき、ありがとうございます。

 

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兄から送られてきた水羊羹、最後の2個を夫と半分こして少し味見しました。

実際のところ、あれが果たして「水羊羹」なのかは謎ですが、まぁ普通に美味しくいただきました。 

 

#ここで書いた水羊羹です。食べ物に非はない。 

emustany.hatenablog.com

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 f:id:emustany:20210806153712p:plain

 

今日はこのあとカウンセリングです


最近のモヤモヤを相談してみようと思っていたカウンセリングが、この後あります。 

 

 

終わってからとなると、精神的に疲れてブログ書けなそうな気がする・・・

 

なので、カウンセリング用に自分でやってみた「ABC理論(論理療法)」を載せて、今日の更新としたいと思います。

 

実際のカウンセリング結果についてはまた明日かな。

 

 

 

ABC理論やってはみましたが、やっぱりあんまりスッキリする感じはなく。

 

うーん、ここに書き表せない(書き表してはいけないと無意識に思っている)抵抗のようなものがあるってことなんだろうか。。

 

 

ずっとモヤモヤしていてすごく嫌なので、どう対処していったらいいのかを相談するつもりです。

 

 

 

※「ABC理論(論理療法)」については、こちらをご参考に。

emustany.hatenablog.com

emustany.hatenablog.com

 

 

※最近のモヤモヤについては、このあたりで書いてます。

emustany.hatenablog.com

emustany.hatenablog.com

 

 

 

ABCやってみた 

 

 

A:出来事

  • 復帰が見えてきた(10月半ばごろ)
  • 産業医から生活記録をつけ、「復帰を意識して生活するよう」言われた
  • 先生からも「復帰してみたら」「試合に出ないとね」と言われた

 

 

B:自動思考・つぶやき、その理由

  • お尻を叩かれた、退路を断たれた
     →断れない、反論の余地がない
     →権威に弱い
     →主張するのが怖い

  • 復帰しないわけにはいかないもんね
     →復帰しなければならない、働かなければならない

  • いつまでもこんな生活できるわけないよね
     →(会社員として)仕事をしなければならない

  • 休む(に値する)理由もないもんね
     →「妥当」「正当」な理由なしに休んではいけない

  • まだ休んでいたいとはもう言えないよね
     →ラクをしてはいけない
     →わがままは言ってはいけない
     →甘えてはいけない
     →頑張らなくてはいけない
     →逃げてはいけない

  • どんどん戻れなくなっちゃうかもしれないし
     →怠け癖やサボり癖、ラクな方に流される自分=ダメ

  • 本当に戻って大丈夫なのだろうか
     →失敗したくない(してはいけない)
     →考え得る最善の準備をすべき(したい)
     →自分を信じられない(大したことない、うまくいきっこない)
     →また同じになるんじゃないか
     →逃げたい、でも逃げてはいけない

  • やり残したことがあるんじゃないか
     →一生懸命やらなければいけない
     →完璧でなければいけない
     →課題は全て解決しなければならない

  • こんだけ休んだのにまだ何も成し遂げてない、変化できてない
     →成し遂げなければならない(成し遂げて当然)
     →変化しなければならない(変化して当然)
     →さすが、すごいと思われたい(褒められたい、認められたい)
     →兄とは違う結果にしたい(兄に勝ちたい)
     →休職=価値があった、と思いたい(≒思えていない)
     →他の人ができてもわたしにはできない
     →わたしなんて大したことない、ダメなやつ、劣ってる
     →家族のことも夫とのことも、未解決のまま

  • これでよかったんだろうか
     →正解主義
     →自分の行動や決断に自信が持てない

  • 後悔するんじゃないか
     →後悔するようなことがあってはならない
     →後悔しないよう最大限努力しなくてはいけない
     →大きな後悔をしたことがない

  • 終わってしまうのが寂しい
     →二度と同じような自由な時間は持てない

  • また生活立て直すのが大変、面倒くさい
     →きちんとした生活をしなければいけない
     →失敗してはいけない

  • 自由がなくなってしまう
     →仕事があると自由な時間は作れない
     →仕事を優先しなければならない
     →時間・心の余裕がないとまた同じになってしまう

 

 

C:結果(気分、感情、身体反応、行動)

<気分、感情> ※スケーリング

  • 不安、恐れ 7
  • 焦り、プレッシャー 9
  • 疑い 4
  • 自信がない、卑下 6
  • 自己否定、自分責め 8
  • 罪悪感 7
  • 無力感 7

<身体反応>

  • 呼吸が浅い
  • 胸が苦しい
  • 考えがまとまらない、頭がぐちゃぐちゃ
    (あれもやらなきゃこれもやらなきゃ)
  • やる気が出ない

<行動>

  • ゲームなどくだらないことばかりして過ごしてしまう
    (実のありそうなことを後回しにしがち) 
  • 行動するよりグルグルと思考をしてしまう

 

 

D:反論(別の事実はないか)

  • 休職=「休む」のが目的
    (変化や、何かを成し遂げるためではない、まして人に自慢したり認められるためでもない)
  • 休職=「何かを成し遂げなければいけない」というわけではない
  • 「変わる・成し遂げるに越したことはない」けれど、そうじゃなくても問題ない
  • すぐには変わらない、今は「変わりつつある」段階
  • 自分の変化は自分自身には気づきにくいのかもしれない
  • 変化はストレスにもなり得る
  • あまり変わらずに復職する人だっている
  • 自分の思考や気持ちに目を向けられるようになった
  • 自分のことをよく理解した/理解できるようになった(取説)
  • リワークでたくさんの気づき・知識・ヒントを得られた(カードを増やせた)
  • 新しいことも始めた
    ・ブログ(1年以上継続、Wブログとかアフィリエイトも挑戦)
    ・朝散歩(運動習慣なかった、”自然”を感じたり意識が向くようになった)
  • 家族とは距離を置くようになった
  • 夫とは挑戦?しようと思えるようになった
  • 全てを休職中に解決したり終わらせる必要はない

 

 

E:効果(適応的思考と行動)

  • 少しずつ変化はしているはず、と信じる
  • 今のままで十分よくやってる、と信じる
  • 完璧や100点(この場合は大変身、全てがうまくいく状態)を目指さない
  • すごくならなくても/失敗しても/うまくいかなくてもOK
  • 復職して最初からうまくいかなくても大丈夫(それが当たり前)
  • 人がどう思うかより、自分がどう思うか(何を見出すか)に意識を向ける
  • 人(他の休職者や兄)と比べない、私は私
  • やりたいと思うことはいつだってやればいい
  • 先生が「大丈夫」って言ってるんだからきっと大丈夫

 

※再スケーリング

  • 不安、恐れ 7→6
  • 焦り、プレッシャー 9→9
  • 疑い 4→3
  • 自信がない、卑下 6→6
  • 自己否定、自分責め 8→8
  • 罪悪感 7→6
  • 無力感 7→7

 

 

 

あああ、もうあと少しでスタートです。

 

果たしてどうなることやら。

 

 

ではまた。 

 

 

*おわり*

 

 

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