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100点やめて60点を目指す ご自愛ブログ

2020.4に休職、「薬を使わないうつ病治療」を経て、2022.4に正式復職。自分を育て直す旅が始まりました。

【Day443_2】ストレス対処は準備できる|第3回リワーク模様

 

 

こんにちは、emustanyです!

いつもお読みいただき、ありがとうございます。

 

 

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先行の記事で、最近モヤモヤ感じていたことについて書き出したことで、少し気持ちが落ち着いたように思います。

 

自分で自分の首を絞めるクセ、本当にどうにかしたい。

でもまずはそこに気づき、客観的に観察できるようになっただけでも、きっと進歩なんだと思っておきます。 

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リワークはいよいよ本題(?)へ


さて、気を取り直して、土曜のリワークについて書いていこうと思います。

 

今月のテーマは『ストレスとの付き合い方』ですが、前回までは「ストレスって何?」「ストレスはどう影響するの?」といった内容でした。 

 

emustany.hatenablog.com

emustany.hatenablog.com

 

 

いよいよ今回からは、「ストレスとどう付き合っていくか」がテーマとなります。

 

いわゆる「ストレスコーピング」と呼ばれるものですね。

 

 

もちろん、本など読めば、いくらでもこうした知識は学べます。

 

しかし同じ知識でも、リワーク=集団療法を通じて学ぶのは、またちょっと違うのですよね。

 

他の人の意見や実体験を聞いたり、自分の話をすることで、お互いに気づきを得られるのが大きな特徴かなと思います。

 

 

三人寄れば文殊の知恵と言いますから、みんなで学び合うことで、何かいろいろと新たな気づきがあるのではないかと期待して臨みました。

 

 

 

ストレスコーピングの方法を知る


まずはじめに、「ストレスコーピング」について。

 

これは

ストレッサーやストレス反応に対して、自分を助けるために、何らかの対処や工夫をすること

 

「自分を助けるために」というところが肝ですね。

 

誰のためにやるでも、誰の目を気にしてやるでもなく、あくまで主体は自分。

 

 

余談ですが、「ストレス解消」ではなく「ストレスコーピング」の方が、マイルドな印象を持つのはわたしだけでしょうか。

 

ストレス解消となると、消し去らないといけない雰囲気ですが、コーピングというと(言い方は悪いですが)うまいこと騙し騙し付き合っていくイメージ。

 

変に力まず、結果を求めずに済むような感じがして、わたしはコーピングの方が好きです。

 

 

さて、その「ストレスコーピング」ですが

  1. まず落ち着く
  2. 考えやイメージのコーピング
  3. 行動や身体のコーピング

といった形で、段階的に行うと良いとされているようです。

 

 

それぞれ見ていきましょう。

 

 

1.まず落ち着く

これは、イライラ・ムカムカしたり、棘立った気持ちを一旦クールダウンさせる、やわらげる、といった感じでしょうか。

 

思わず血圧が上がるような荒ぶった状態では、冷静に考えたり対処することはできませんよね。

 

 

具体的にはこんな方法が提案されました。

大きくため息をつく

やわらかいものを握る

場所を移動する、離れる

飲み物を飲む

好きな香りをかぐ

自分が落ち着く言葉を掛ける

身体をやさしく触る(大丈夫大丈夫、と声をかけながら)

 

ネコはストレスを感じると、爪とぎやあくび、手をなめるなどの「転位行動」と呼ばれる行動をするそうです。

 

これは、狩りをしていたときの習性で、狩りに失敗した時に気分を変えるための行動なんだとか。

#そう思うと、ネコの行動が途端に愛しく思えますね。

 

 

人間も同じように、ストレスに乗っ取られないよう、こうした行動を意識して取ると良いようです。

 

 

2.考えやイメージのコーピング

ストレスの渦中にいるときはなかなか難しいかもしれませんが、少し落ち着いてきたら試してみたいのがこちら。

 

①落ち込んだ自分をなぐさめる、励ます、ほめる

②頭の中でポジティブな記憶を思い出す

③ポジティブな計画をイメージする

④好きな人や風景をイメージする

 

リワークの中では、①について簡単なワークをしました。

困っていることや葛藤状態になっていることを思い出す。

この状況に対し、以下をそれぞれ考える(書き出す)。

  • 自分の「賢い心」は何と言っているか?
  • 大切な友だちが同じことで悩んでいたら、何と声をかけるか?

 

実は似たようなワークは、他のリワークの時にも出てきたもの。

 

前者はいわゆるセルフトーク(内言)で、現実的・具体的・思考的な言葉になることが多く、時に非常に厳しい言葉を自分にかけていたりします。

 

後者は、ある意味前者の厳しい言葉に対し、「同じこと友だちにも言うの?」と視点を変えてくれるもので、より共感的で優しい言葉がけになることが多いようです。

 

 

いずれも「その状況から一歩引いて、客観的に見てみる」という意味では、やっていることは同じ。

 

自分にとって、どちらがより効きやすいか(励まされる、癒される、元気が出る、行動につながりやすいなど)は、人によって違うし、得意・不得意もあるようです。

 

 

わたしの場合は、ワークの中では「両親や夫とのワクチン観の違い」について考えたのですが、

  • 賢い心:
    「人は変えられない」「きっと大丈夫」「心配の9割は起きない」「誰も正解はわからない」「今できることに専念する(楽しく仲良く、相手を大事にして過ごす)」

  • 大切な友だち:
    「怖いし不安だよね」「どうしたらいいんだろうね」「困ったね」

といった感じでした。

 

後者だと、気持ちに寄り添うことはできても、具体的にどうこうするという案がない分、モヤモヤが続いてしまう感じがしました。

 

ケースバイケースで向き不向きはあるでしょうが、こうしていくつかの視点を変えて見られるようになると、ストレスの波に飲まれることなく冷静に対処していけるかもしれません。

 

 

ちなみに、昨日のリワークでは

②頭の中でポジティブな記憶を思い出す

③ポジティブな計画をイメージする

④好きな人や風景をイメージする

 

はいずれも触れなかったのですが、わたしは④が1の「まず落ち着く」というところで効くような気がしています。 

 

具体的には、山村留学していた十勝の風景とか、青空と太陽だったりしますが。

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空の写真だけのアルバムを作っておこうかな。

 

 

3.行動や身体のコーピング

一般に「ストレス解消法」と言うと、ここをイメージすることが多いかなと思います。

 

①ストレッサーとストレス反応を書き出す

②問題を解決する

③好きなこと・楽しめることをする

④好きな食べ物を食べる・好きな飲み物を飲む

⑤好きな音楽を聴く・歌を歌う

⑥心が落ち着くものを持つ

⑦泣いたり笑ったりする

⑧呼吸法、マインドフルネス、瞑想

⑨誰かに話したり、サポートを求める

 

①の書き出すことの効用は、わたしもブログを書いていてよく感じるところ。

 

「外在化」と言って、自分(の頭)の中から思考や感情を取り出して、客観的に見られるようにすることですね。

 

他の方(恐らく普段日記やブログなど書く習慣がない方)も、前回やったストレッサーをストレス反応を書き出すワークは役に立ったと言っていました。

 

 

②の問題解決は、当たり前すぎて思わず「え?」ってなりましたが、

  • 何が問題か/問題は何か?
  • この問題を解決するためには何ができそうか?(ブレインストーミング
  • その中で具体的に役立ちそうなアイデアは?
  • 解決策は?(どれを実行するか)

と順を追って考えていくと良いようです。

 

わたし自身は「試してみないと何とも」という感じですが、参加者の中には納得感を持って受け止めた方もいたようでした。

 

 

それから③~⑦については、「自分が何に安心するか」を日頃から理解しておくと良いようです。

 

具体的には、いつも安心するために取っている行動や、やったことはないけど使えそうという行動をピックアップしておいて、ストレスを感じた時に対処できるようにしておくこと。

 

 

 

ストレスコーピングは準備が9割?


今回のリワークを通じてわたしが思ったのは、

 

ストレスコーピングは準備ができる

(準備が9割のカギを握る)

 

ということ。

 

 

まぁこれはわたしが勝手に思ったことなので、実際のところはどうかわかりません。

 

 

ただ、常備薬のような形で準備しておけたら、ストレスにさらされるたびに「どうしよう」「つらい」「苦しい」と右往左往しなくて済むのではないかと思います。

 

少なくとも、渦中にいる時間は短く済むかもしれません。

 

 

自分なりに効きそうな策を予め持っておくこと。

 

それも1つ2つではなく、できるだけたくさん持っておく。

 

 

「とびきり効く」「絶対効く」というものが見つかればラッキーですが、それがいつどんな状況でも万能かはわかりません。

 

できるだけリストアップしておき、「わたしの取扱説明書」として準備しておけたら心強いですよね。

 

 

 

「今のわたし」に効くストレスコーピングは?


毎回リワークの最後には、全員が感想や気づきをシェアしていきます。

 

わたしが今回話をしたのは以下3点。

  • わたしは「1.落ち着く」のところが、やや難しいなと感じる。
    自分が今どれくらい落ち着いている/いないのか、自覚しにくいので。

  • 一旦落ち着いても、無意識にストレッサーを思い出して、繰り返し負の感情を取り出してモヤモヤしてしまいがち。
    この負のループを断ち切るのが課題に感じている。

  • わたしが「これが自分に効くみたい」と思っているのは
    ・散歩(特に朝散歩)
    ・掃除(特に水回り)
    ・野菜をひたすら切ること
    ・ブログを書くこと
    ・夫にハグしてもらうこと
    ・強い光を避けること(蛍光灯より白熱灯)

 

 

散歩は最近本当にいいなと思っているのですが、それは五感が動くため。

 

毎日違う表情の空を見て

目を閉じて太陽の光・熱をまぶたの裏に感じて

生い茂る木々の緑に癒されて

名も知らない雑草たちの草いきれを感じて

鳥たちの声を聞いたり飛ぶ姿を見て

行き交う人たちの様子を観察して

 

 

・・・こうして散歩しているだけで、なんだか「今日も生きてるな」「わたしも動物なんだな」って感じてくるのです。

 

特に最近は、まっすぐ行って帰ってするのではなく、途中で少し座ったり立ち止まって、あえてぼーっとする時間を取るようにしています。

 

 

そうするとジワジワと、ありがたみのような、「もうこれだけでいい」といった感覚で満たされていきます。

 

まぁ帰宅した途端、それも半減するんですけどね。(笑) 

 

 

 

最終回も「ストレスとの付き合い方」というタイトルがついていますが、どのような内容になるか楽しみです。

 

今日書いた内容のほんの一部でも、誰かの役に立てば嬉しいですね。

 

もしよければ、「こんな方法やっているよ」「これはどう?」ということがあれば、ぜひ教えていただけたら嬉しいです。(*´ω`*)

 

 

*おわり*

 

 

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次回更新でまたお会いできますように!(*´ω`*)エヘヘ 

 

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