休職 はじめました。【Season2】

2019.12に「軽−中程度のうつ」と言われ、2020.4から休職。治療経過と、日々の気づきや考えを綴っていきます。

【休職364日目】「けちなのみや」では遅すぎる|4月リワークスタート

 

 

こんにちは、emustanyです!

いつもお読みいただき、ありがとうございます。

 

 

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昨日、ブログタイトルを変更すると書きました。

 

・・・が、変えておりません。(; ・`д・´)ナヌッ

 

 

これは忘れたり、変更をやめたからではなく、(あとエイプリルフールにちなんだわけでもなく)、決めたタイトルが、1周年を迎えてから変えたいものだったので。

 

変える変える詐欺ですみません。

あと数日の間、見守っておいてくださいね。(苦笑) 

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4月のリワークがスタートしました


つい数日前に3月リワークの最終日を終えたばかりですが、今日から4月リワークがスタートしました。

 

 

※最近読者登録いただいた方のため、わたしの通うクリニックにおける「リワーク」について補足しておきます。

・対人関係やストレス対処法などをテーマとしたセミナーが毎月開催されています。
・講師はカウンセラー陣です。
・講座は月替わりで、毎月2講座ずつくらい開催されています。
・1講座あたり、週1ペースで全4回ということが多いです。
・平日昼間開催のことも多く、メインは休職中の患者です。 
・もともとは対面型ですが、コロナの影響から最近はオンラインセミナーも多いです。

 

 

 

今月参加するリワークは、今まで参加してきたものとは少し毛色が違います。

 

テーマはずばり『マインドフルネス リラクゼーション』。

 

 

これまでのものに比べると、頭を使うというよりは、実際にいくつかワークを試しながら学ぶ、身体寄りのプログラムかなと想像しています。

 

 

1回目の内容は、こんな感じでした。

  1. ストレスがかかるとどうなるか
  2. ストレスサインに気づこう
  3. ストレスサインのものさしを作ろう
  4. 腹式呼吸法をやってみよう

 

 

全てを紹介するわけにもいかないので、わたしにとって特に重要な2と3について書こうと思います。

 

 

 

 

2.ストレスサインに気づこう

 

「けちなのみや」って聞いたことありますでしょうか?

 

わたしは初耳だったのですが、メンタルヘルス界隈ではそれなりに知られた言葉のようですね。

 

 

 

「欠勤が多い」「遅刻が多い」「涙が出る、泣きたくなる、泣き言を言う」「能率(集中力・判断力)の低下」「ミスが増える」「辞めたくなる(行きたくない)」

 

これらの頭文字をとって「けちなのみや」だそうです。

 

 

職場で注意しておきたいサインとして言われているようですが、これって(自分自身の経験と照らし合わせてみても)すでに結構重めの状態。

 

 

だから、この段階まで行ってしまう前に、早めにサインに気づくこと。

 

これがメインメッセージです。

 

 

 

ストレスサインは、人によってそれぞれ違うので、自分のことをよく観察して見極めていく必要があります。

 

 

たとえばこんなものがサインです。

身体面

疲れやすい、朝起きられない、食欲がない、めまい・耳鳴り頭痛、腹痛、便秘、動悸・息切れ、だるい、寝汗・冷や汗、不眠
+肩こり、胃のムカムカ、微熱

 

 

行動面

遅刻・早退・欠勤能率が落ちる、ミスが多くなる、動作が緩慢、人を避ける、身だしなみに無頓着、独り言が増える、アルコール量が増える、買い物の出費が増える
+暴食する、ぶっきらぼうになる、態度が冷たくなる

 

 

精神面

やる気が出ないイライラする気分の落ち込み、何をするのもおっくう、興味・関心が湧かない、思考力・判断力の低下集中力がない不安・焦りを感じる、情緒不安定
+無価値観、自分を責める、涙が出る

 

※わたしが感じやすい、あるいは実際にあったサインは下線にしました。またリストになかったけど、これもあるなと思ったものは+で追記しています。

 

 

 

あとは、このリスト以外の観点として、こんなのもあります。

いつもやっていることを、やらなかった・できなかった。

 

 

分かりやすいのは入浴や歯磨き、洗濯あたりでしょうか。

 

普段なら問題なくできるのに、何故かやらない・やりたくない・できない。

 

 

しかもこれがたまたま1回だけならまだしも、頻繁に続くようであれば、もうそれは気を付けた方がいいかもしれません。

 

 

 

 

3.ストレスサインのものさしを作ろう

 

なんとなく自分のストレスサインが見えてきたところで、ものさし作り。

 

これは「あれ?いつもと違うかも?」に早めに気づき、対処するためのツールです。

 

 

 

作り方としてはこんな感じ。

  • いくつかあったストレスサインの中から、自分が気づきやすい、最初に現れやすいものをピックアップする
  • だいだい10段階で、回数や度合い(強さなど)の目盛をつくる
  • 目盛の中から、普通(=いつもの生活で改善される程度)を決める

 

 

例示されていたのは、「イライラ度」を10段階で、普通が3とした例。

 

この場合、ものさしはこんな形で使うようです。

「いつもはイライラ回数は1日3回くらい、今日は4~5回、今週は〇日あった」

「いつものイライラレベルは強さ3、今日は5くらい、4以上の日が〇日あった」

 

 

このように、ものさしを使って今日1日・今週1週間を振り返ります。

 

 

 

ちなみに10段階というのは、1~10であって、0はありません。

 

ストレスは「ゼロ」にはならないし、あって当然・あるのが普通。

 

ストレスがあっても、いつもの生活で改善できるのであれば大きな問題ではない、というのが根本的な考え方のようです。

 

 

 

 

 

で、わたしのものさしでございますが・・・

 

 

指標になりそうかなと思っていろいろ書き出したんですが、いまいち例にあったイライラ度のように、うまく測れる感じがしない。( ̄▽ ̄;)

 

1~10っていう目盛が定量的でないとダメなように感じたせいかもしれません。

 

 

ということで、勝手に3段階にして作りました。(苦笑)

 

  • 動悸・息切れ
    【低/普通】ならない
    【中】数時間~次の日には治まる
    【高】毎日続く

  • 睡眠の乱れ(中途・早朝覚醒
    【低/普通】週1日程度
    【中】週3日程度
    【高】週4日以上

  • 買い物欲
    【低/普通】欲しい、でもペンディング
    【中】欲しい、ずっと気になっている
    【高】欲しい、とにかく買いたい、すぐ買う

  • 暴食、またはパン摂取

    【低/普通】週1程度
    【中】週3程度
    【高】週4以上

     

  • 「やることだらけ!」感
    【低/普通】後回しにできる、やらなくても「まぁいっか」と思える
    【中】やらない自分を責め始める
    【高】「何でわたしばっかり!」でムカムカ、強い自責感

  • 「大事にされてない」感
    【低/普通】出来事と大事にされているかどうかを分けて考えられる
    【中】「なんで~してくれないの」と心の中で文句を言う
    【高】「私なんていてもいなくても同じ」、無価値観

  • イライラ、ムカムカ

    【低/普通】数時間で治まる、忘れる
    【中】寝れば治まる、態度や行動に出る
    【高】寝ても治まらない、相手を徹底的に攻撃する 

 

 

うーん、やっぱり微妙な感じ。。

 

まぁでも測ることが目的というよりは、自分の状態を客観的に視ようとすること、そして早め早めに対処ができるようにしていくことが目的なので。

 

 

いったん、これでやってみるとしよう。

 

 

 

 

ものさしの有無や良し悪しはさておき。

 

じゃぁストレスサインに気づいたらどうするか、ということですよね。

 

 

 

基本的には、いつもより入念にリラクゼーションを行うこと、そして十分な睡眠と休養、適度な運動を心がけることです。 

 

※リラクゼーションの方法は、今回やった腹式呼吸法であったり、あとは次回以降のワークを指しているのかなと思われます。(いまいちプログラムの構成がよく分かってないけど)

 

 

 

この基本に加えて大事なことがひとつ。

 

それはストレスサインに気づいた時に、ストレスを否定したり、戦ったり、逃げたりしようとしないことだそう。

 

 

ストレスのしくみ上、何とかしようとすればするほど、イライラ・焦り・怒り・緊張・不安が強化されて悪循環になっちゃうのだとか。

(*_*; ソラタイヘン

 

 

 

サインに気づいたら、まず認めてあげること。

 

 

そして、

 

「危険サインが出たね」と耳を傾けたり。

 

「休んだ方が良いね、ぐっすり眠ろう」と労わったり。

 

「できることはやったから大丈夫」「落ち着いて」

「失敗しても挽回できるよ」「何とかなるよ」と支えたり。

 

 

 

肯定的な言葉を使って、ジワジワと染み込ませるイメージで言い聞かせるといいそうですよ。

 

 

 

 

 

リワークではこのあと、腹式呼吸を5分ほどやりました。

 

 

腹式呼吸って、ちょっと苦手です。

 

息を吐く方はそこまで問題ないんですが、吸うのが苦しくて、どうしても胸式になってしまう。

 

 

でも今日は、そこそこうまくできたのか、身体がポカポカしました。

 

今夜寝る時もまたやろうと思います。

 

 

 

 

今までは知識を学んだり、ほかの参加者の話を聞くようなリワークばかりでしたが、今回のように身体的なワークというのも、何だか目先が変わっていいなと思います。

 

1年かけて、いろいろ考えたり知識を得たりした今だからこそ、そう感じるのかもしれません。

 

 

 

 

*おわり*

 

 

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次回更新でまたお会いできますように!(*´ω`*)エヘヘ 

 

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