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100点やめて60点を目指す ご自愛ブログ

2020.4に休職、「薬を使わないうつ病治療」を経て、2022.4に正式復職。自分を育て直す旅が始まりました。

【休職296日目】1日に3万回⁉|自分をいじめていたのは自分

こんにちは、emustanyです!

 

 

昨日は腰が痛くてブログ更新を諦めました。

 

起きた時は確か大丈夫だったんですが、気づくと右側の腰が痛くて。

 

 

痛いけど歩けるし、ぎっくり腰とかではないと思うのですが、長く座っているのはきつい。

 

人間って、立ったり座ったりするだけでも腰使うんですよねぇ。
(しみじみ)

  

 

なので昨日はブログだけでなくPC作業全般を諦め、ずっとPrimeVideo観て過ごしました。

 

#ずっと観ようと思っていた『little forest』をようやく観ました。自然が美しすぎる。そして農業って百姓って尊すぎる。

リトル・フォレスト 夏・秋 リトル・フォレスト 冬・春

 

 

 

 

半分は復習、でも気づきも多かったリワーク

昨日は『自分自身との付き合い方』(自分との対人関係)がテーマのリワークの第3回でした。

 

今回もオンライン開催で、リビングから参加したのですが、後から思うともしかしたらこれが腰痛の引き金になったのかも・・・?

 

 

#ちなみに第1回、第2回の様子はこちらからどうぞ。
  

 

今回のリワークの内容

今回のトピックは『自分に掛ける言葉』で、「内言」や「セルフトーク」と言われるもの。

#ちなみに他者に向けた言葉はそのまま「外言」と言うようです。

 

 

セルフトークとは

  • 自分自身に声を出さずに語り掛けたり言い聞かせること。

  • 一説では、人は一日に3万回もセルフトークをしている。

  • 子どもの頃に親や教師から言われた言葉をいつしか自分に取り込んでセルフトークを習慣化し、大人になっても言い聞かせている。

  • 取り込む言葉は「バカだ」「どうしようもない」という苦言だけでなく、「おりこうね」「感心な子ね」「良い子ね」といった一見プラス(だが支配的・操作的に感じさせる)の言葉もある。

  • マイナスのセルフトークは自分を傷つけ、プラスのセルフトークは自分を元気づけたり勇気づける。
    いずれもセルフトークの内容が自己イメージになっていく。

 

 

 

セルフトークについては、12月のリワークの時にも「セルフ・コンパッション」というテーマで同じようなことを学んでいます。 

  

 

12月の時に、自分に対してネガティブ・否定的な言葉を掛けていることは自覚済み。

 

ですが、今回改めて自分がいつも使っている【マイナスのセルフトーク(悪魔のささやき)】を書き出すワークをやってみると、少し違った面が見えてきました。

 

 

 

わたしがよく使う【マイナスのセルフトーク】はこんな感じ。

  • なんで/いつもわたしばっかり
  • やっても/言っても仕方ない、意味がない、無駄
  • わたしなんて大したことない
  • わたしはあの人たちみたいにはなれない
  • (すごいなぁ)それに比べてわたしは・・・
  • どうしてもっと〇〇できないんだろう
  • もっと〇〇したいのに
  • もっと〇〇になりたいのに

 

 

そして、これらがどのような場面で出るかというと

  • 自分と誰かを比べた時
  • 自分が一生懸命頑張っていたり、いっぱいいっぱいでしんどい時

 

 

やっぱりここでも比較グセなのか、と思いました。

 

「他人と違ったほうがいい」という母の価値観からか、無意識に他人と自分とを常に比較するクセがついてしまっていて、そのたびに自分にツライ言葉を掛け続けてきたということでしょうか。

 

ドS、かつドMかよ! ってね。(笑えない)

 

 

参考までに他の方は

  • 人が羨ましい時
  • 自分が思ったように動けない時
  • 葛藤が生まれた時
  • 怒られた/怒られそうな時
  • 制御できなかった時

と言っていました。

 

 

 

 

続いて、自分がいつも使っている【プラスのセルフトーク(天使のささやき)】を書き出すワークもしました。

 

 

しかし、これがなかなか書き出せないのです。

 

まぁ当然ですよね、あまり【プラスのセルフトーク】していないんですもの。

 

 

「最近になってようやく意識してこうしようとしている」という前提でひねり出したのは

  • たぶん普通の人より頑張ってるよ
  • 自分でハードル高く上げすぎなのかもしれないよ
  • 100点じゃなくていいんだよ
  • ほどほどにしておかないとね
  • まぁいいやってことにしたら?

 

 

そしてこれを使う場面というと

  • 疲れ果てたり、うんざりした時

 

 

・・・本当はもっと早めに【プラスのセルフトーク】をした方がいいですよね。

 

しかし、今はまだ事態が悪化した時にようやく意識できるようになったという段階で、常日頃からできるようになるには訓練が必要そうです。

 

 

 

ただ、【マイナスのセルフトーク】というのは悪いことのようで、実は自分自身の大切な気持ちや考えの表れだったりもします。

 

自分らしさや、自分自身への警告だったりもするので、無視したりなかったことにするのではなく、ちゃんと感じることも大事だそうです。

 

 

とはいえ、こればかりでは疲れてしまうし、何より傷つきます。

 

自分に悪口を言っているようなものですから、そんな人(=悪口を言う自分)と仲良くするのも難しいですよね。

 

 

 

 

だからやっぱり対策は必要で、その肝は <自分の気持ち・状況に共感する> ということだそうです。

 

自分を傷つけるような言葉を掛けてしまいそうになったら、

「わたしは今〇〇のような気持ち・状況なんだ」

と一歩引いて捉え直し、リフレーミングをしたり、肯定的な言葉を付け加えたりする。

 

こんな感じで。

「もう疲れちゃったよ」

 ↓

「私、相当疲れているんだな」

 ↓

「頑張ってたものね」

「頑張りすぎじゃないかな」

「お疲れ様、自分!」

 

 

「お疲れ様、自分!」って、良いですよね。

 

なんか、すごくホッとする気がします。

 

周りには普通に日常的によく掛けている言葉なのにね。

#っていうか普通は結構自分にこうやって言葉を掛けてあげてるものなんでしょうか?

 

 

自分の気持ちや考えに共感してあげるコツは、自分ではなく、親しい友人に対して言葉を掛けるようにしてあげることだそうです。

 

 

 

なお、昨日のリワークでは時間切れでできなかったのですが、このセルフトーク

  • 第1回:ライフスタイル(安楽族・喜ばせ族・コントロール族・優越族)
  • 第2回:日ごろの考え方(~べき、~ねばならない)

とも関連があるようなので、そこも踏まえながら理解を深めていくと良いということでした。

 

 

 

今回のリワークからの学びや気づき

今回の内容は、12月のリワークでコンパッショントークと重複する部分もあり、半分くらいは復習のような感じではありました。

 

 

それでもなお、ワークをやって改めて気づく、自分への声掛けのひどさ。

 

自分にこんな言葉ばっかり言い聞かせてたら、そりゃあ自己肯定感・自尊心が高まるわけないよねぇと。。

(自己肯定感が低いからこの言葉になるのか、この言葉が自己肯定感を低めるのか、”にわとりたまご” な話ではあるけど)

 

 

 

どうしてもその出来事の渦中にいる時には、リフレーミングや共感をする余裕がないのが難しいところ。

 

だけど、せめて少し時間が経って思い返したりする時には、親しい友人の話を聞く時のように少しでもプラスの言葉を掛けてあげたいと思います。

 

 

リワークの資料には【プラスのセルフトーク】のトーク例が載っていたのですが、これを毎日自分自身に掛けてあげるのも良い練習かなと思って、早速手帳に書き写しました。

 

書き写しているうちに、もっと掛けたい言葉が出てきたので書き足しておきました。

 

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毎日このページを見て、自分に温かい言葉を掛けることを・・・誓います!

 

 

 

人生で一番長く付き合う相手=自分には、もっともっと温かい言葉を掛けて、優しく接してあげられるようになりたいです。

 

 

 

*おわり*