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100点やめて60点を目指す ご自愛ブログ

2020.4に休職し、「薬を使わないうつ病治療」で2022.4に正式復職。自分と仲良く&自分に優しくありたいものです。

【休職263日目_2】噂のセルフ・コンパッションを学ぶ|2020年最後のリワーク

再びこんにちは、emustanyです!

 

寒い季節ってどうしても身体を丸めてグッと縮こまっていることが多く、どこもかしこもバキバキです。

ストレッチが気持ちいいなんて、若い頃は味わうことなかったのにな。(笑)

 

 

 

 

リワークもいよいよ最終回

さて、ひとつ前の記事で予告?したとおり、今日は今年最後のリワークに行ってきました。

 

『劣等感』がテーマの12月リワークも今日が最終回です。

あっという間でした。

 

 

今日学んだこと

今日の内容は

 ①「劣等感」と「うぬぼれ」

 ②勇気づけ

 ③セルフ・コンパッション

 ④「理解」と「納得」

でした。

 

ちなみに④はおまけ(補足)だったそうですが、一番盛り上がった(?)のがこちらでした。

 

 

①「劣等感」と「うぬぼれ」

うぬぼれる・・・聞くだけでドキッとする言葉ですねぇ。

(あれ、わたしだけですか?)

 

言葉の定義としては ”実際以上に自分が優れていると思い込んで得意になる” ことだそうですが、ポイントは「思い込んで」の部分。

 

「根拠のない自信」なんていうのもありますが、優越コンプレックスと違って、自分の中で思い込んでいる分にはそこまで悪いことでもないようです。

 

ただし、強すぎるうぬぼれは、他人より優位に立とうと見栄を張る傾向があるという点では優越コンプレックスと同じ。

ということは、その裏には劣等感(劣等コンプレックス)があるというわけですね。

 

 

劣等感というのは他人と比較して自分を見たり、他人からどう思われているかを非常に気にしたりしますが、これって結局は自分のことを考え過ぎている状態なのだそう。

だから、意識して ”自分のこと以上に人のことを多く考えてみる” といいようですよ。

 

↑これだけ聞くと、

「結局人のこと考えて自分と比較して・・・ってやったら劣等感になるじゃん」

とちょっと意味がよく分からなかったんです。

 

”人のことを考える” というのは、言い換えれば ”純粋に人のために何かを成し遂げようとする” といったことのようです。

なるほど、それなら過度に自分を意識しすぎる(=自意識過剰)こともなくなりますもんね。

 

 

②勇気づけ

劣等感を抱えている時は「勇気を失っている」状態といいます。

 

アドラー心理学でよく出てくる「勇気」という言葉。

普段の生活の中で「勇気」って使うことも意識することもあまりなくて、何となく物語やゲームの中にだけ出てくる言葉のように感じるのはわたしだけでしょうか?^^;

 

「勇気」というのは

  • 自身が直面している課題に取り組む・乗り越える活力となるもの
  • 危険と向き合ったり進んでリスクを引き受けること
    (危険、リスク=挑戦して失敗するかもしれないことを指す)

 

 

対人関係(自分、あるいは他者)においては、「勇気づけ」と「勇気くじき」がありますが、わたし達は得てして「勇気くじき」をしがちだそう。

自分にも他者にも「勇気くじき」をやめ、「勇気づけ」をするように変えていこうということでした。

 

以下、「勇気づけ」と「勇気くじき」の違いです。

(⇔の前が勇気づけ、後が勇気くじき)

  • 過程を重視 ⇔ 成果・結果を重視する
  • 加点主義(できている部分を指摘する) ⇔ 減点主義(できていない部分を指摘する)
  • 失敗をも受け入れる ⇔ 成功だけを評価
  • 個人の成長を重視 ⇔ 他者との比較を評価
  • 相手に判断を求める(≠委ねる) ⇔ 二極化で考える(善悪良否、イチゼロ、白黒)
  • 肯定的な表現 ⇔ 否定的な表現
  • 「私メッセージ」 ⇔ 「あなたメッセージ」
  • 感謝、共感 ⇔ 賞賛、叱咤激励

 

 

リワークではここで個人ワークをしました。

 

誰かを思い浮かべて、その人に対して「~でありがとう」「私はあなたが~で嬉しい」という文章をいくつか作ってみます。

#わたしは夫と母を思い浮かべました。

 

次に、同じように自分に対しても、「~でありがとう」「私は自分が~で嬉しい」と文章を作ってみるのです。

 

 

たいがいは他人に対してはわりと素直にできるのに、自分に対してとなると恥ずかしかったり苦手に感じたりするそう。

 

「勇気づけ」の基本は『ありがとう』、そして『~で嬉しい』です。

これは人に対してはもちろん、自分自身に対しても同じこと。

 

『ありがとう』『~で嬉しい』を言おうとすれば、必然的に長所や強みや良いところを見ます。

前回の「選択的注目」で考えると、”良い方” に目を向けることになるんですね。

 

 

③セルフ・コンパッション

端的に言えばセルフ・コンパッションとは

「自身に対する優しさ、慈悲、慈愛、親切心、ケアの感情を持つこと」。

 

仏教の考えである慈悲喜捨、中道、マインドフルネスなどに注目した考えだそう。

 

 

セルフ・コンパッションには以下の3つの要素があります。

  • 自分への優しさ(Self-Kindness)
    自分自身に対する思いやりの気持ちを持つこと。
    →大切な友人を思いやるように自分に優しい気持ちで接する。

  • 共通の人間性(Common Humanity)
    否定的経験を人間として共通のものとして認識すること。
    →欠点があることや不完全・不十分さは、人間としてなくせない・避けられないことと理解する。

  • マインドフルネス(Mindfulness)
    苦痛に満ちた考えや感情をバランスが取れた状態にしておくこと。
    →否定的な考えが頭に浮かんでも、それにとらわれず、今起きていること・目の前の現実に意識を集中させ、ありのままに受け入れる。

 

※セルフ・コンパッションに関してはググればいくらでも詳しい説明は出てきます。YouTubeなどでもよく取り上げられていますので、詳しく知りたい方はそちらを見ていただく方が良いと思います。
リワークの中では、テキサス大学 教育心理学部のクリスティーン・ネフ准教授(セルフ・コンパッションの考え方を世界に広めた先駆的存在)の内容をもとに、ある程度ポイントを絞った説明となっていたようです。

 

 

唐突ですが、リワークでやった個人ワークをご紹介するので、ぜひやってみてください。

  1. あなたはどんな時に自分自身を叱咤したり、責めてしまったり、厳しくしてしまいますか?
  2. その時、自身にどんな言葉をかけていますか?
  3. 自身を厳しく責め立てると、どんな気持ちになりますか?

 

 

どうでしょう?

ご自身にかけた言葉は、肯定的で勇気を与えるような言葉でしょうか。

それとも否定的でご自身の勇気をくじくような言葉でしたか?

 

 

わたしが自分にかけていたのは後者の言葉。

今の自分を否定し、もっと頑張れ、今のままじゃダメ、と叱咤激励していました。

思いっきり勇気くじきですね。(~_~;)

 

 

自身に対して無意識的にかけている言葉を「セルフトーク」と言いますが、セルフ・コンパッションによるセルフトークでは、こんな言葉を自身にかけます。

  • 【自分の現状への認識】
    「今、私は心に苦しみを感じている」
    「今、私は自身の健康にとても不安に感じている」
    「今、とても混乱している」

  • 人間性に関すること】
    「人間ならみんな苦しい時はある」
    「誰でも欠点はあるし、失敗もする」
    「良い時もあれば悪い時もある」
    「悪い時があるからこそ、良い時が際立つようになる」

  • 【自分へのいたわり】
    「私は自分に優しくできる」
    「もう少し肩の力を抜いて良いんだ」
    「大丈夫、しっかりやっているよ」
    「この経験が必ず後で活きてくる」

 

リワークの中では先の個人ワークで自身にかけていた言葉を、コンパッショントークに換えることをしました。

自作自演とは分かりながらも、癒されますね。

 

特にわたしが癒しを感じたのはこの言葉たち。

「もう少し肩の力を抜いて良いんだ」
「大丈夫、しっかりやっているよ」

 

もっと頑張れ、今のままじゃダメ、と叱咤激励ばかりしていたからこそ、誰かに「もう十分だよ」と言ってもらいたかったんでしょうね。

 

 

④「理解」と「納得」

おまけ(補足)だったそうですが、結構深かったのがこれ。

何となく分かっていることでも改めて説明されると気づきを得ることってありますね。

 

 

「理解」と「納得」の違い。

端的に言えばそれは、そこに自分の思想・意志・心情が含まれるかどうか。

 

「理解」の場合は、相手の考えをありのまま飲み込みます。

それに対して「納得」の場合は、相手の考えを自分自身の中にあるそれと照らし合わせ、二つが合致して初めて成り立ちます。

 

「納得」は、意識がより自分自身に向いているとも言えるかもしれません。

 

 

世の中は納得できることばかりではありません。

自分の行動原理を自身が納得できるかどうかに任せると、どうしても生きにくさを生みます。

 

でも、たとえ自分が納得できないことがあっても、それは自分が悪いとか間違っているとか、自分の価値を下げたり存在を否定するものではありません。

 

必要以上に納得感を求めるより、

「この人はこう考えるんだな」「あの人はこう感じるんだな」

と理解することが大事。

 

 

わたしもどちらかといえば何事にも納得感を求めるタイプです。

納得できた時は自信を持って力強く歩めるのはいいのですが、逆に納得できない場合はずっと引っかかっていたり、やらされ感が出たり、イライラを引きずりがち。

 

ここでもやはり、「ありのまま」「ジャッジしない」が大事ということなのですね。

 

 

リワークからの学び・気づき

個人ワークでセルフトークを書き出してみて、自分がいかに自身に厳しいかがよく分かりました。

他人に対しては、相手の状況や気持ちを慮って、できるだけ優しい言葉をかけようと努めるのに、不思議なもんですね。

 

 

自尊心を高めたいというのが目下の課題なわたしですが、今回の勇気づけ、そしてセルフ・コンパッションの考えは自尊心を高めるのに役立ちそうです。

 

セルフトークに自覚的になってちゃんと優しい言葉をかけてあげたいし、定期的に自分自身の「~でありがとう」「~で嬉しい」探しをして自分にフィードバックしてあげたい。

 

ただ、こうしたことをちゃんと受け取るためには、「わたしは幸せになっていいんだ」と思えていることが大前提なのかなと思います。

ここも超・重要課題だなぁ。

 

 

 

 

いかがでしたでしょうか。

文字ばっかりの長文で恐縮ですが、少しでも誰かの気づき・参考になっていたら嬉しいです。^^

 

今日も最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。

 

 

*おわり*