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100点やめて60点を目指す ご自愛ブログ

2020.4に休職し、「薬を使わないうつ病治療」で2022.4に正式復職。自分と仲良く&自分に優しくありたいものです。

【休職200日目】上を向いて過ごそう|リワーク3回目

こんばんは、ついに大台?の200日目!

トマトが傷みそうだったので初めてお味噌汁に入れてみましたが、夫には不評で残念なemustanyです。

#熱するとトマトの皮が固くなって嫌だそうな・・・ちぇ。

 

 

今日も2週間前と同じ、リワーク+診察の二本立ての日でした。

書き始めの時間も遅くなったので、今日はリワークのみ書いて、明日診察の様子を書きたいと思います。

 

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定番化したクリニックデーのスタバランチ。
本日はアップルパイと、フォーム多め・シナモンパウダー追加のカフェミスト。



 

今日はリワーク、怒り・イライラと向き合う

今日の午前、ネガティブな気持ち(心のもやもや、不安、心配、怒り、イライラ、悲しみ、罪悪感)がテーマのプログラムの第3回に参加してきました。

 

 #第1回(心のモヤモヤ、感情)、第2回(不安、心配)についてはこちらからどうぞ。

 

 

 

今日の内容は『怒りとイライラ』。

とかくイライラしがちなわたしにとっては気になっていた(期待していた?)回です。

 

今回も、前回・前々回に倣った形でまとめていきたいと思います。

 

 

リワークの概要

まず、今日の講義内容についてはこんな感じ。

①怒りとイライラについて
・怒りとイライラはどんな感情か

②怒りとイライラのリセットについて(個人ワーク)
・Step1:怒り・イライラしている自分を捕まえる(気づく)
・Step2:怒り・イライラの相手方・目的・一次感情を検討する
・Step3:怒り・イライラの手段を変える/目的を検討する

③怒りとイライラのリセットについて(その他の方法)

 

個人ワークとありますが、ポイントポイントで説明を受けながら、実体験を紙に書き込んでいくものです。

従来であれば発表や他の方に共有したりするようですが、時節柄そういったことはありませんでした。

 

 

要点の振り返り

ここからはわたしの「なるほど」ポイントを書いていきます。

(⓪振り返り:思考と感情について)

  • 感情は自身が創りあげているものであり、自分で決めることができる
  • 感情には目的がある(目的を達成するために手段として感情を使っている)
  • 起きている出来事自体に意味や感情はなく、その出来事に対してどのような意味づけ・解釈をするか(何を思うか・考えるか・イメージするか)によって起きる感情は変わり、その感情が行動にも影響を与える

 

 

①怒りとイライラについて

  • 怒り・イライラは、身体を傷つけられたり侮辱された時のほか、目的を達成できない時・自分の思う通りに進まない時に起こる
    ・目的達成のための手段として利用するために、意図的に怒りという感情を作り出している可能性もある

  • 怒りの感情は感情や本能を司る「大脳辺縁系」で起きるが、理性や知性を司る「前頭葉」が機能するには3~5秒かかる

  • なぜ怒り・イライラするのか(目的)
    傷ついているから
     →自分を傷つける対象に対して攻撃的になることで防御している(本能的)
    ・自分を守るため
     →自分の大切な人や物、信じていること、価値観や権利など
    正義感が強いから
     →根底には「こうであるべき・こうでなければならない」という価値観
    ・罪悪感から
     →怒りたくなくても怒ってしまう 

 

 

②怒りとイライラのリセットについて(個人ワーク)

  • 自分の怒り・イライラのシグナルを捉えることが肝要
    ・強く感情的になる手前で気づくことができるかどうか
    ・どんな時に怒りやイライラしやすいか、何がきっかけや引き金となるか(出来事/思考/価値観)を把握しておくといい

  • 怒り・イライラが誰に向けられたものであるかを正しく理解する
    ・無関係/的外れな相手に怒りを撒き散らしていないか
    ・自分自身に対して怒り・イライラしている場合もある

  • 怒り・イライラの目的は何かを考えてみる
    ・何かを達成するための手段として、怒り・イライラの感情を創りあげている可能性がある
    (例)相手に対して
     ・コントロール、支配をするため(言うことを聞かせたい、思い通りに動かしたい)
     ・勝利を得るため
     ・仕返しや復讐のため
     ・自己防衛のため(自分の大切な人や物、権利や価値観を守る)
     ・ストレス発散のため
    (例)自分に対して
     ・罰を与える(何で自分はこんなこともできないんだ!)
     ・行動を促す

  • 怒りの裏に隠された本当の(一次的な)感情に気づき、その理由を理解する
    ・怒りの裏にある一次感情(例)
     不安、心配、悲しみ、寂しさ、恐怖、罪悪感、惨め、嫌悪、失望、嫉妬、恥、困惑、親愛、期待など

  • リセット法としては、怒りの手段を変えるか、怒りの目的を再考する
    ・手段を変える:
     ・言葉で表現して伝える(I/愛メッセージ)
      (例)「何か悲しいんだよね、私は君にすごく期待しているんだけどな。」
     ・お願い口調で相手にお願いをする
    ・目的を再考する:
     ・「こうであるべき・こうでなければならない」という思考や信念があれば、「果たしてそれは本当・真実なのか?」と問いかけてみる
     ・人間はみな不完全であるという前提で、基準を緩めてみる

 

 

怒りとイライラのリセットについて(その他の方法)

  • 今日からできるリセット方法(※やってみようかなというものを抜粋)
    日記を書く
     →怒りやイライラした時のこと・怒りの程度、どのような行動をとったか
     →パターンを発見したり、根底にある自分が大切にしている価値観に気づく
    紙に書き出して、破って捨てる
    ・その場から離れるタイムアウトを取る)
    深呼吸をする(2秒吸って、1秒止めて、4秒吐く)
     →腹式呼吸で副交感神経を刺激
    目線を上に向ける

 

ということでした!

(どの話も捨てきれず要点と言いながら長くてすみません・・・)

 

 

 

感想など

今日の講座を通じて、これまで何となく知っていた

”怒り=二次感情であり、その裏には本当の気持ち(一次感情)がある”

ということについて、よく理解できました。

 

 

わたしが日ごろ夫に対してイライラしたり怒ったりするのも、たいがい根底にあるのは「寂しい」や「悲しい」といった気持ち。

 

たとえば、

家事を一緒にやりたいけどやってくれない、頼めばやってくれるけど自発的じゃなくお願いしないといけない、わたしがやったことへの感謝や労いが足りない・・・etc.

 

あるいは、

家にいるのに仕事に配慮しないといけない、忙しそう・疲れてそうだと家事を頼めない、せっかく出かけても会社携帯を気にしている・・・etc.

 

 

だいたい根っこは「放っておかれて寂しい」「気づいてくれなくて悲しい」という気持ちなんですね。

 

 

それをイライラした態度や嫌味を言ったりすることで気づいてもらおうとしているわけです。

#なんて嫌なやつだ。。。(苦笑)

 

後から一応Iメッセージで伝える努力はしようとししますが、もうちょっとその場で言えるようになるといいんだろうな。

 

 

 

それと、目的の部分で「コントロール、支配をするため」と出てきたとき、ドキッとしました。

 

 

わたしが夫に怒るのは、夫をコントロールしたいんだろうか。。

自分の思い通りにしたいということなんだろうか。

 

これ、ワークをしながらしばし考えていました。

 

 

恐らくだけど、確かに私は夫を自分の思うようにしたいところがあるけれど、それは何も夫に勝ちたいとかいうことではなく、理想の夫にしたい/なってほしいからなのかなと思いました。

 

 

「家事をしない夫」「妻きを労わない夫」「細かいことに気づかない夫」というのは父と重なって見えていて、そんな父に対して母はずっと不満を抱えてきたのをわたしは見ています。

 

で、そんな両親が離婚しようとしているということは、「家事をしない夫」「妻きを労わない夫」「細かいことに気づかない夫」を放置すれば、いずれ自分たちも両親と同じになってしまうという恐怖や不安がわたしにはあるのではないかと。

 

 

だからこそ、夫を父とは違う理想の夫にしようとしてしまうのかもしれないなと想像しました。

 

夫ならきっとそうなってくれる、という期待もあります。

だけど現実なかなか変わってくれないから、失望して怒ってしまう、ということなのかな。

 

 

うーん、ちょっと深読みしすぎかもしれませんけどね。

 

 

リセット法については、「目線を上に向ける」というのがお手軽、かつ効きそうな感じがするので早速取り入れたいと思っています。

怒りだけでなく、不安とか他のネガティブ感情にも有効らしいので。

 

 

あとは毎度のことながら、日記を書くとか紙に書き出すといった【外在化】に関しては、このブログが結構いい感じに機能しているなという感触があるので、これからも続けていきたいなと改めて思いました。

 

まー、いろいろと赤裸々に書いていますが、自分の黒い部分とか幼い部分をさらけ出すようで、恥ずかしいなとか、こんなに書いちゃって大丈夫?と思ったりもします。

 

でもそうやって黒い部分や幼い部分も含めて自分だし、そういう不完全な自分をそのまま受け入れていく練習だと割り切るしかないですね。

 

 

この”ありのままの自分を受け入れる”という話、午後の診察でもアインシュタイン先生と少し話しました。

その様子はまた明日、アップしたいと思います。

 

 

*おわり*