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100点やめて60点を目指す ご自愛ブログ

2020.4に休職し、「薬を使わないうつ病治療」で2022.4に正式復職。自分と仲良く&自分に優しくありたいものです。

【休職112日目】1日1家事で自己肯定感UP

昨日、「明日さっそく母への手紙を書く」と息巻いていたのに、とんだホラ吹き野郎だったemustanyです。

うぅ、こんばんは。

 

・・・明日がんばる。たぶん。

 

 

 

今日は何もしなかった

ホラ吹き野郎は今日何してたのかと言えば、つくづく何もしませんでした。

 

どれくらい何もしなかったかというと、

  • 9時過ぎまで布団で過ごしてから起き、
  • 朝食は母のケーキとクルミッ子で済ませ、
  • あつ森で島をだらだらと開拓し続け、
  • 「アンサングシンデレラ」をながら観て、
  • (はっ、気づけばもう夜じゃん!)
  • 最近近くにできたラーメン屋で夕食
  • ついでにスーパーで軽く買い物
  • シャワーして、引き続きだらだらと・・・

ってな1日でした。

 

#やばい、改めて書いたら自己嫌悪に引っ張られそう。。

 

 

いや、いいんですよ。

だって今日はせっかくの休日ですから!

 

って普通ならなだめるところだけど、休職中の身にとっては毎日が休みなわけで。汗

 

 

いや、いいんですよ。(2回目)

だって今はせっかくの休職中なんですから!

 

そうだ、そうだ、そういうことだ。

そういうことにしよう。

 

 

 

すぐ自分を責めてしまう

上で書いたことはわりとライトな例だけど、こうやってすぐ自分の行動を顧みては自分を責めたり悪い部分ばかりにフォーカスする癖がついてしまっています。

 

別に今日わたしが何もしなかったからって、誰かに嫌な思いをさせたわけでもないし、迷惑をかけているわけではありません。

#強いて言えば夫には何か影響があるかもしれませんが、夫も似たり寄ったりで何もしていないので、わたしだけが責められる状況にはない、はず! 

 

 

それでも他の誰でもない、わたし自身が

 「なんで一日自由な時間があるのに何もしないんだ」

 「体だってそれなりに元気なのに何もしないなんてもったいない」

 「やりたいことリスト作ったならこういう時にこなせばいいのに」

といった感じでちくちくと自分を責めるのです。

 

 

何らか理想の、あるべき姿の休日の過ごし方があるからなのでしょう。

あるいは「こういう姿、こういうわたしはダメ」という罪意識。

 

自分が勝手に作った枠でしかないのに、ちゃんとはまれないことがストレスになってしまう・・・。

なんて面倒なんでしょう。

 

 

 

自分の高すぎる期待値に気づく

こんな自分をいつも面倒くさいと思っていたのですが、つい先日こちらのブログを拝見し、なるほどなと思いました。

 

ポイントとなる部分をいくつか引用します。

 

「自分が悪い」で自己否定し悲観視するタイプの本心は「本当は自分はもっとすごいはずなのに。こんな人間じゃないのに。なんで「そう」なれていないのか?」とすごい自分になれていない「今の自分」を責め立てます

どんな人も「ダメな弱い部分」を必ず持ち合わせます。自己肯定感を上げるには、そんな部分をひっくるめた「ありのままの自分」を受け入れることから始まります。でも、自己肯定感が低い人は、そんなことをすっ飛ばして、とにかく自分に対する期待値の基準を高く設定してしまっています。

期待値が上がりすぎると「理想の自分」が基準となってしまい、できていない「今の自分」を減点して評価することなります。簡単に言えば、自分に対して「無いもの探し」を日々している状態です。例えば、規則正しい生活をするのが理想の自分なのに、寝坊してしまった(−1点)、遅刻してしまった(−3点)など。✕をつけている感覚です。

期待値を上げて減点していくと、道のりが険しく感じられ、進むこと自体が怖くなってしまいます。自己否定とともに常に減っていく恐怖が芽生えるからです。だから、自分の弱い部分を受け入れた上で、加点をしていくこと。

自分は弱くてダメな部分がある「今の自分」を基準にして、今日も元気に起きれた(+1点)、会社に事故なく辿り着けた(+3点)、など「在るもの」探しをしていくのが加点法になります。◯をつけていく感覚です。

 

 

 

いや、まさに、減点法してる。。

 

 〇〇できない(ex.早起きできない)、

 ◇◇してない(ex.母に手紙書いてない)、

 △△できてない(ex.朝散歩できていない)、

 ××してしまった(ex.身体に悪いもの食べてしまった)

 

こんなんばかり考えてしまう。

 

なるほど、こりゃ自己肯定感上がるわけないよ。

 

 

 

確実に点を稼ぐ作戦

この記事を見てから始めたことがあります。

それは日々の家事について、曜日別にToDoを決める1日1家事を設定したこと。

 

こんな感じです。

  • 月曜:台所シンクの掃除
  • 火曜:お風呂の床の掃除
  • 水曜:洗濯機の糸くずフィルターの掃除
  • 木曜:台所コンロの掃除
  • 金曜:洗面ボウル・鏡の掃除
  • 土曜:玄関・ベランダを掃く
  • 日曜:リビングの「面」を拭く

 

曜日別に「最低限これだけやればいい」を予め決めておくことで、確実に「ちゃんとこなした」で加点できるようにしています。

 

 

もともとわたしは、汚れを見ればそのままにしておけないし、後で困りたくないので先回りして行動するタイプ。

家事は「やりたいこと・やらなきゃいけないこと」で毎日いっぱいです。

 

放っておくとこれを素直に全部やろうとしてしまいます。

でも、当然疲れるし、時間も無限にはないし、だんだん「なんで私ばっかり」と不満にもなるしで、やることリストを全部消化はできない。

 

そうすると減点法で「できなかった自分」を責めてしまうことになるわけです。

 

 

曜日別にひとつずつ決めておけば、とりあえずそれだけやればOKと自分を止めることができます。

週1回ペースで各箇所をちゃんと掃除していけば、汚れが溜まりすぎることもないので掃除の手間も軽くなります。

 

ちなみに洗濯やトイレ掃除などは、どうせ放っておいても自分はやるとわかっているので、あえてリストには入れていません。

また、決めた曜日以外であっても、気になればどっちにしてもやります。(洗濯機の糸くずフィルターは3日に一回くらいはやるので、水曜は実質ボーナスデー)

 

 

大事なのは、「今日はもう1家事こなしたぜ!」と確実に思えるように仕向けることです。

今のところ、なかなかいい感じだと思っています。

 

1家事以外にも何かやれば「えらいじゃん、わたし」と自分をほめてあげられるし、仮に決めた家事をやらなかったとしても一日1家事なので「あれもこれもやってない!」とはならずに済みます。

 

 

もっとおおらかに、細かいことを気にせず生きられたらどんなに楽かとも思います。

が、そこを変える(敏感→鈍感になるような)ことは難しいと思うので、仕組み化してしまうのも手かなと。

 

 

明日は玄関・ベランダ掃除の日。

実は先週「パス」したので、今週は少なくともどっちかはやろう。

 

 

*おわり*